Прокрастинация — что это такое, причины и как с ней бороться

Что такое прокрастинация

Все больше и больше людей начинают говорить о промедлении. Однако взгляд большинства на эту концепцию несколько ошибочен. Давайте разберемся, что правильно и что неправильно делают многие люди, которые говорят о промедлении.

Прокрастинация — это склонность постоянно откладывать даже важные и срочные дела, что приводит к жизненным проблемам и болезненным психическим состояниям.

Проще говоря, откладывание — это практика откладывания дел на потом, когда вы думаете, что сможете сделать что-то через час, день или неделю. Давайте рассмотрим пример:

У вас есть задание на работе, которое нужно выполнить за неделю. В понедельник вы понимаете, что времени еще много, и вам не нужно заниматься уборкой. Во вторник, среду и четверг ситуация точно такая же. А в пятницу, как раз перед тем, как представить результаты, вы спешите что-то сделать.

Самый способный проволочник — средний студент. Всем знакома беззаботная жизнь от сессии до сессии. Считаете ли Вы, что студенту удобнее сделать все заранее, чтобы потом в спешке все сдать? Гораздо «интереснее» изучать все в последний день перед экзаменом, когда все сроки уже давно перегорели, и от результатов зависит, выгонят тебя или нет.

Одни говорят, что промедление — это болезнь и ее нужно лечить, другие — что это банальная лень, третьи — что это психологическая реакция на неинтересную работу. Давайте выясним, какой из них правильный и что делать при появлении признаков промедления.

Уравнение Пирса Стила

Психолог Пирс Стил утверждает, что синдром не связан с выполнением срочного интересного задания. Стил настаивает на том, что эта проблема чаще касается тех, кто не может реалистично оценить перспективу с самого начала.

Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, указывающими на движущую силу мотивации, толкающую процесс вперед

1. U (Utility) — это выгода от действия.
2. E (Expectancy) — это вероятность получения премии.
3. V (Value) — это воспринимаемое вознаграждение за работу.
4. D (Delay) — интервал времени до получения бонуса.
5. I (Impulsiveness) — импульсивность.

Уравнение доказывает, что люди стремятся выполнять задачи, которые дают им шанс на быстрое вознаграждение, а не спешат выполнять задачи, требующие много времени и энергии. Чем дальше от конечного результата, тем меньше энтузиазма.

Работник не желает заниматься деятельностью, которая представляет подсознательную угрозу миру эго. Это то, что парализует волю и заставляет ее вести себя вопреки логике и собственным интересам. Однако существуют методы, которые позволяют преодолеть ленивый ум и саботировать (или что это?) Эго.

Боремся и побеждаем

Почему почти все мы в той или иной степени пракрастианцы? В самом деле, почему миллионы людей по всему миру откладывают дела на потом, даже зная, что потом будут жалеть об этом? Более того, есть ли что-то, что мы можем сделать, чтобы перестать терять время и покончить с проволочками?

Оказывается, есть кое-что, что мы можем сделать:

1. Прежде всего, решите для себя, что проблема действительно существует. Только тогда вы сможете разработать стратегию борьбы с ним.
2. Если вы решили, сделайте это. Идеальный момент может никогда не наступить. Начните сегодня. Начните прямо сейчас. Если вы преодолеете этот барьер и хотя бы начнете делать что-то в правильном направлении, вы, вероятно, постепенно наверстаете упущенное.
3. Вы можете составить план выполнения дел в порядке возрастания их важности. Задача, которая все время откладывается, будет стоять на первом месте. Начните с заданий 5-6 уровня, и так постепенно дойдите до уровня 1. В этом случае миссия может показаться не такой страшной.
4. Если задача кажется огромной и невыполнимой, будет разумно разбить ее на подзадачи. И их будет гораздо легче выполнить. Все еще огромный? Разбейте подзадачи на подзадачи. Так лучше, правда? Например, как съесть слона? — По частям.
5. Дело не обязательно должно быть сделано блестяще и великолепно. По крайней мере, не все. Делать это хорошо+ но вовремя — этого достаточно.
6. Если вы не знаете, как что-то сделать, спросите компетентного человека. Всегда найдутся люди, которые уже достигли того, чего вы пытаетесь достичь. Найдите такого эксперта и расспросите его о стратегии, которая помогла вам добиться успеха.
7. Не ищите трудностей там, где их нет. Мы часто придумываем сложности в задаче, когда на самом деле все гораздо проще и понятнее. (Проверено лично).

Метод трех задач

Я позаимствовал этот метод из одного из своих тренингов по личностному развитию. Хотя сначала может показаться, что это не по теме, это не так. Это просто выстрел через нос. Идея заключается в том, что у нас есть блокнот для планирования.

Вечером мы записываем три вещи, которые нужно сделать завтра. Мы пишем только три пункта, не больше и не меньше. Мы выбираем только то, что полностью зависит от нас. Невыполнение задания невозможно, отговорки не принимаются. Нехватка времени — нет проблем, ночь длинная, все в вашем распоряжении.

На следующий вечер мы подводим итоги. Поставьте знак плюс напротив каждого завершенного дела, гордитесь собой и напишите новый план на завтра. Время от времени полезно перечитывать выполненные задания, чтобы повысить свою мотивацию в борьбе с откладыванием.

Конечно, это подходит только для тех, кто обладает хотя бы элементарной самодисциплиной. Первые несколько дней и хотел бы что-то сделать, но откладывает и хочет забить на методику. Но через неделю или две ты делаешь все, как бравый солдат Швейк.

Как бороться с прокрастинацией: самые эффективные способы

Промедление становится проблемой, когда оно заставляет вас чувствовать себя некомфортно или когда окружающие перестают с ним мириться.

Разберитесь, что вы получаете от прокрастинации

Как лечить промедление? Начните с признания самому себе. «Я отлично умею составлять бизнес-планы и вообще во всем разбираюсь, но у меня есть одна черта — я все делаю в последний момент, потому что долго откладываю дела на потом.

Сделайте форму этого предложения четкой, но мягкой и не оскорбительной. Затем сопоставьте 10 областей вашей жизни, в которых вы чаще всего откладываете. Теперь напишите скрытые преимущества и недостатки для вас под каждым из них.

Например, вы не начинаете писать отчет, подсознательно ожидая, когда ваш начальник напомнит вам о сроке. И вы тратите свое свободное время на обсуждение чужих жизней, потому что вам не нравится ваша собственная. Подумайте, что изменилось бы, если бы вы выполнили задание в срок. У вас может появиться чувство выполненного долга, и вы станете более уверенным в себе.

Главное начать

Это звучит банально, но чаще всего вам нужно забыть все отговорки и просто начать! Когда мы начинаем что-то делать, наш мозг автоматически включается.

Американский эксперт по мотивации Джеймс Клир придумал «Правило двух минут».

«Если задачу можно решить за две минуты, сделайте это».

Зачем накапливать горы немытой посуды и грязного белья. В конце концов, проще вымыть сразу несколько грязных тарелок или бросить вещи в стиральную машину. Некоторые скажут, что двух минут недостаточно для выполнения тяжелой работы. Но этого времени достаточно, чтобы начать работу.

Например, если вам нужно написать курсовую работу, начните писать первую главу, придумайте название для этой главы. Как только вы начнете, если никто и ничто не будет вас отвлекать, вам будет трудно остановиться. Таким образом, мы обманываем свой мозг, заставляя его думать, что это займет всего несколько минут, а потом с удивлением понимаем, что прошел уже час.

Однако у этого правила есть и обратная сторона. Это может работать как против промедления, так и против нас. Примеров тому множество. Вы заходите на YouTube, чтобы посмотреть короткое видео, и застреваете там на несколько часов, или открываете Instagram, чтобы оценить новые фотографии.

Расскажите о сроках сдачи проекта коллегам

Еще один действенный метод — информировать коллег и родственников о своих сроках, делая ставку на то, что вы успеете все сделать вовремя.

Эта практика хороша еще и тем, что вы учитесь раскрывать свои секреты на публике. Иногда даже есть смысл ставить деньги!

Составьте расписание

Это может быть приложение или простой бумажный дневник. Запишите свои задачи и договоритесь с собой, что вы должны выполнить их в течение 2 месяцев. Контракт есть контракт, вы же не рассчитываете обмануть себя?

Начинайте заранее

Разделите большой проект на несколько составляющих, но на каждый этап отводите в два раза больше времени.

Например, часто ли вы опаздываете? Выделите дополнительные полчаса на подготовку. Не можете начать работу, не читая свою ленту новостей? Выделите на это дополнительные 20 минут.

Найдите ваше «ресурсное время»

В какое время суток вы чувствуете себя наиболее комфортно? После пробежки или для легкого перекуса? В полдень или после четырех часов?

Заметьте, когда прилив энергии наиболее ощутим, и действуйте.

План 5/10

Очень простое правило. Всегда начинайте с самого простого и выполняйте его в течение 10 минут.

Затем отдохните 5 минут и выполните трудную и неприятную часть. Выполните этот план в 3 повторениях, а затем выйдите на кофе-брейк.

Режим «водитель такси»

Часто ли вы отвлекаетесь во время работы, чтобы поговорить с подругой или отложить платье в интернет-магазине? Попробуйте придерживаться трассы в качестве таксиста. Такой водитель обязан следовать маршруту клиента, не натыкаясь на то, куда он хочет попасть.

Спокойно следуйте за ним из пункта А в пункт Б, не уточняя деталей путешествия. То есть, последовательно выполняйте задачи так, как будто вас ничто не отвлекает. Этот маршрут с большей вероятностью доставит вас в пункт назначения.

Метод помидора

Слышали ли вы когда-нибудь о Франческо Чирилло? Я так не думаю. Именно этот итальянский студент в 1980-х годах придумал и предложил эту продуктивную технику управления временем. Почему именно томатный метод? Все просто: Франческо Чирилло использовал кухонный таймер в форме помидора.

Выполнение сложной задачи начинается с разбивки ее на небольшие отрезки времени. Временные интервалы, на которые делится работа, называются интервалами томатов. Каждый интервал длится 30 минут, из которых 25 минут отводится на работу, а остальные пять минут — на отдых.

Другими словами, вы продуктивно работаете в течение 25 минут, не отвлекаясь ни на что, а затем отдыхаете в течение 5 минут. Когда вы пройдете 4 таких интервала (120 минут), сделайте перерыв, но такой, который длится уже 15-30 минут.

Существует множество приложений, посвященных этой технике. Если простого таймера вам недостаточно, вы можете покопаться в App Store или Google Play, вы просто не сможете не найти подходящее приложение.

Простые цели

Часто люди считают, что стоящая перед ними задача слишком трудна для выполнения, поэтому откладывают ее на потом. Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро: — Разделите каждую задачу на подзадачи, которые мы выполняем в течение 25 минут и отдыхаем 5 минут. Это помогает нам сосредоточиться, наш мозг не устает от мысли о том, что нужно непрерывно работать часами. Нет необходимости повторять про себя: «Сегодня вечером я напишу диплом. Лучше написать в плане: «Напишите две страницы тезисов».

Такая формулировка облегчит жизнь: она сделает цель менее пугающей и более достижимой. Вы также можете рассказать о своих планах другим людям. После этого появится дополнительная мотивация, потому что возрастет уровень ответственности.
Как мотивировать себя на удаленную работу

Причины прокрастинации

Прокрастинация начала серьезно обсуждаться только в последние несколько десятилетий. Прежде всего, этот вопрос заинтересовал людей с появлением телеработы. Теперь вам не нужно сидеть в офисе, и вы можете сами планировать свой рабочий день. И вот здесь у многих начались проблемы.

Сотрудники с хорошей самодисциплиной способны все делать вовремя, не откладывая задачи на последний день. Но большинство людей, сидя дома, ничего не делают и напоминают себе о проекте за день или два до его сдачи.

Практикующие психологи очень внимательно изучают проблему промедления. И это не так просто, как кажется. Прокрастинация не вызвана ленью, к которой склонно большинство людей. Если бы все было так просто, почти все люди сидели бы и ничего не делали.

Причина промедления заключается в том, что организм сохраняет энергию. Нормальный человек выполняет задачу в режиме: задача -> затраты энергии на выполнение -> выполнение. У проволочника все по-другому: задача -> затраты энергии на начало -> затраты энергии на выполнение задачи -> завершение. Такой организм тратит в два раза больше энергии на выполнение одной и той же деятельности.

Если завершение задачи приносит человеку столько же энергии, сколько он потратил на ее выполнение, он может приступать к следующей. Но затраты проволочника намного больше, поэтому и удовлетворение должно быть таким же большим.

В этом случае промедляющие с удовольствием посвящают свою энергию какому-нибудь мимолетному занятию. Сидеть в социальных сетях гораздо легче, чем заниматься сложной работой, потому что в этом случае нет промежуточной точки, где вы теряете энергию. Вы сидите в социальных сетях и смотрите фотографии, даже если потом