Прокрастинация — что это такое, причины и как с ней бороться

Что такое прокрастинация

Все больше и больше людей начинают говорить о промедлении. Однако взгляд большинства на эту концепцию несколько ошибочен. Давайте разберемся, что правильно и что неправильно делают многие люди, которые говорят о промедлении.

Прокрастинация — это склонность постоянно откладывать даже важные и срочные дела, что приводит к жизненным проблемам и болезненным психическим состояниям.

Проще говоря, откладывание — это практика откладывания дел на потом, когда вы думаете, что сможете сделать что-то через час, день или неделю. Давайте рассмотрим пример:

У вас есть задание на работе, которое нужно выполнить за неделю. В понедельник вы понимаете, что времени еще много, и вам не нужно заниматься уборкой. Во вторник, среду и четверг ситуация точно такая же. А в пятницу, как раз перед тем, как представить результаты, вы спешите что-то сделать.

Самый способный проволочник — средний студент. Всем знакома беззаботная жизнь от сессии до сессии. Считаете ли Вы, что студенту удобнее сделать все заранее, чтобы потом в спешке все сдать? Гораздо «интереснее» изучать все в последний день перед экзаменом, когда все сроки уже давно перегорели, и от результатов зависит, выгонят тебя или нет.

Одни говорят, что промедление — это болезнь и ее нужно лечить, другие — что это банальная лень, третьи — что это психологическая реакция на неинтересную работу. Давайте выясним, какой из них правильный и что делать при появлении признаков промедления.

Уравнение Пирса Стила

Психолог Пирс Стил утверждает, что синдром не связан с выполнением срочного интересного задания. Стил настаивает на том, что эта проблема чаще касается тех, кто не может реалистично оценить перспективу с самого начала.

Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, указывающими на движущую силу мотивации, толкающую процесс вперед

1. U (Utility) — это выгода от действия.
2. E (Expectancy) — это вероятность получения премии.
3. V (Value) — это воспринимаемое вознаграждение за работу.
4. D (Delay) — интервал времени до получения бонуса.
5. I (Impulsiveness) — импульсивность.

Уравнение доказывает, что люди стремятся выполнять задачи, которые дают им шанс на быстрое вознаграждение, а не спешат выполнять задачи, требующие много времени и энергии. Чем дальше от конечного результата, тем меньше энтузиазма.

Работник не желает заниматься деятельностью, которая представляет подсознательную угрозу миру эго. Это то, что парализует волю и заставляет ее вести себя вопреки логике и собственным интересам. Однако существуют методы, которые позволяют преодолеть ленивый ум и саботировать (или что это?) Эго.

Боремся и побеждаем

Почему почти все мы в той или иной степени пракрастианцы? В самом деле, почему миллионы людей по всему миру откладывают дела на потом, даже зная, что потом будут жалеть об этом? Более того, есть ли что-то, что мы можем сделать, чтобы перестать терять время и покончить с проволочками?

Оказывается, есть кое-что, что мы можем сделать:

1. Прежде всего, решите для себя, что проблема действительно существует. Только тогда вы сможете разработать стратегию борьбы с ним.
2. Если вы решили, сделайте это. Идеальный момент может никогда не наступить. Начните сегодня. Начните прямо сейчас. Если вы преодолеете этот барьер и хотя бы начнете делать что-то в правильном направлении, вы, вероятно, постепенно наверстаете упущенное.
3. Вы можете составить план выполнения дел в порядке возрастания их важности. Задача, которая все время откладывается, будет стоять на первом месте. Начните с заданий 5-6 уровня, и так постепенно дойдите до уровня 1. В этом случае миссия может показаться не такой страшной.
4. Если задача кажется огромной и невыполнимой, будет разумно разбить ее на подзадачи. И их будет гораздо легче выполнить. Все еще огромный? Разбейте подзадачи на подзадачи. Так лучше, правда? Например, как съесть слона? — По частям.
5. Дело не обязательно должно быть сделано блестяще и великолепно. По крайней мере, не все. Делать это хорошо+ но вовремя — этого достаточно.
6. Если вы не знаете, как что-то сделать, спросите компетентного человека. Всегда найдутся люди, которые уже достигли того, чего вы пытаетесь достичь. Найдите такого эксперта и расспросите его о стратегии, которая помогла вам добиться успеха.
7. Не ищите трудностей там, где их нет. Мы часто придумываем сложности в задаче, когда на самом деле все гораздо проще и понятнее. (Проверено лично).

Метод трех задач

Я позаимствовал этот метод из одного из своих тренингов по личностному развитию. Хотя сначала может показаться, что это не по теме, это не так. Это просто выстрел через нос. Идея заключается в том, что у нас есть блокнот для планирования.

Вечером мы записываем три вещи, которые нужно сделать завтра. Мы пишем только три пункта, не больше и не меньше. Мы выбираем только то, что полностью зависит от нас. Невыполнение задания невозможно, отговорки не принимаются. Нехватка времени — нет проблем, ночь длинная, все в вашем распоряжении.

На следующий вечер мы подводим итоги. Поставьте знак плюс напротив каждого завершенного дела, гордитесь собой и напишите новый план на завтра. Время от времени полезно перечитывать выполненные задания, чтобы повысить свою мотивацию в борьбе с откладыванием.

Конечно, это подходит только для тех, кто обладает хотя бы элементарной самодисциплиной. Первые несколько дней и хотел бы что-то сделать, но откладывает и хочет забить на методику. Но через неделю или две ты делаешь все, как бравый солдат Швейк.

Как бороться с прокрастинацией: самые эффективные способы

Промедление становится проблемой, когда оно заставляет вас чувствовать себя некомфортно или когда окружающие перестают с ним мириться.

Разберитесь, что вы получаете от прокрастинации

Как лечить промедление? Начните с признания самому себе. «Я отлично умею составлять бизнес-планы и вообще во всем разбираюсь, но у меня есть одна черта — я все делаю в последний момент, потому что долго откладываю дела на потом.

Сделайте форму этого предложения четкой, но мягкой и не оскорбительной. Затем сопоставьте 10 областей вашей жизни, в которых вы чаще всего откладываете. Теперь напишите скрытые преимущества и недостатки для вас под каждым из них.

Например, вы не начинаете писать отчет, подсознательно ожидая, когда ваш начальник напомнит вам о сроке. И вы тратите свое свободное время на обсуждение чужих жизней, потому что вам не нравится ваша собственная. Подумайте, что изменилось бы, если бы вы выполнили задание в срок. У вас может появиться чувство выполненного долга, и вы станете более уверенным в себе.

Главное начать

Это звучит банально, но чаще всего вам нужно забыть все отговорки и просто начать! Когда мы начинаем что-то делать, наш мозг автоматически включается.

Американский эксперт по мотивации Джеймс Клир придумал «Правило двух минут».

«Если задачу можно решить за две минуты, сделайте это».

Зачем накапливать горы немытой посуды и грязного белья. В конце концов, проще вымыть сразу несколько грязных тарелок или бросить вещи в стиральную машину. Некоторые скажут, что двух минут недостаточно для выполнения тяжелой работы. Но этого времени достаточно, чтобы начать работу.

Например, если вам нужно написать курсовую работу, начните писать первую главу, придумайте название для этой главы. Как только вы начнете, если никто и ничто не будет вас отвлекать, вам будет трудно остановиться. Таким образом, мы обманываем свой мозг, заставляя его думать, что это займет всего несколько минут, а потом с удивлением понимаем, что прошел уже час.

Однако у этого правила есть и обратная сторона. Это может работать как против промедления, так и против нас. Примеров тому множество. Вы заходите на YouTube, чтобы посмотреть короткое видео, и застреваете там на несколько часов, или открываете Instagram, чтобы оценить новые фотографии.

Расскажите о сроках сдачи проекта коллегам

Еще один действенный метод — информировать коллег и родственников о своих сроках, делая ставку на то, что вы успеете все сделать вовремя.

Эта практика хороша еще и тем, что вы учитесь раскрывать свои секреты на публике. Иногда даже есть смысл ставить деньги!

Составьте расписание

Это может быть приложение или простой бумажный дневник. Запишите свои задачи и договоритесь с собой, что вы должны выполнить их в течение 2 месяцев. Контракт есть контракт, вы же не рассчитываете обмануть себя?

Начинайте заранее

Разделите большой проект на несколько составляющих, но на каждый этап отводите в два раза больше времени.

Например, часто ли вы опаздываете? Выделите дополнительные полчаса на подготовку. Не можете начать работу, не читая свою ленту новостей? Выделите на это дополнительные 20 минут.

Найдите ваше «ресурсное время»

В какое время суток вы чувствуете себя наиболее комфортно? После пробежки или для легкого перекуса? В полдень или после четырех часов?

Заметьте, когда прилив энергии наиболее ощутим, и действуйте.

План 5/10

Очень простое правило. Всегда начинайте с самого простого и выполняйте его в течение 10 минут.

Затем отдохните 5 минут и выполните трудную и неприятную часть. Выполните этот план в 3 повторениях, а затем выйдите на кофе-брейк.

Режим «водитель такси»

Часто ли вы отвлекаетесь во время работы, чтобы поговорить с подругой или отложить платье в интернет-магазине? Попробуйте придерживаться трассы в качестве таксиста. Такой водитель обязан следовать маршруту клиента, не натыкаясь на то, куда он хочет попасть.

Спокойно следуйте за ним из пункта А в пункт Б, не уточняя деталей путешествия. То есть, последовательно выполняйте задачи так, как будто вас ничто не отвлекает. Этот маршрут с большей вероятностью доставит вас в пункт назначения.

Метод помидора

Слышали ли вы когда-нибудь о Франческо Чирилло? Я так не думаю. Именно этот итальянский студент в 1980-х годах придумал и предложил эту продуктивную технику управления временем. Почему именно томатный метод? Все просто: Франческо Чирилло использовал кухонный таймер в форме помидора.

Выполнение сложной задачи начинается с разбивки ее на небольшие отрезки времени. Временные интервалы, на которые делится работа, называются интервалами томатов. Каждый интервал длится 30 минут, из которых 25 минут отводится на работу, а остальные пять минут — на отдых.

Другими словами, вы продуктивно работаете в течение 25 минут, не отвлекаясь ни на что, а затем отдыхаете в течение 5 минут. Когда вы пройдете 4 таких интервала (120 минут), сделайте перерыв, но такой, который длится уже 15-30 минут.

Существует множество приложений, посвященных этой технике. Если простого таймера вам недостаточно, вы можете покопаться в App Store или Google Play, вы просто не сможете не найти подходящее приложение.

Простые цели

Часто люди считают, что стоящая перед ними задача слишком трудна для выполнения, поэтому откладывают ее на потом. Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро: — Разделите каждую задачу на подзадачи, которые мы выполняем в течение 25 минут и отдыхаем 5 минут. Это помогает нам сосредоточиться, наш мозг не устает от мысли о том, что нужно непрерывно работать часами. Нет необходимости повторять про себя: «Сегодня вечером я напишу диплом. Лучше написать в плане: «Напишите две страницы тезисов».

Такая формулировка облегчит жизнь: она сделает цель менее пугающей и более достижимой. Вы также можете рассказать о своих планах другим людям. После этого появится дополнительная мотивация, потому что возрастет уровень ответственности.
Как мотивировать себя на удаленную работу

Причины прокрастинации

Прокрастинация начала серьезно обсуждаться только в последние несколько десятилетий. Прежде всего, этот вопрос заинтересовал людей с появлением телеработы. Теперь вам не нужно сидеть в офисе, и вы можете сами планировать свой рабочий день. И вот здесь у многих начались проблемы.

Сотрудники с хорошей самодисциплиной способны все делать вовремя, не откладывая задачи на последний день. Но большинство людей, сидя дома, ничего не делают и напоминают себе о проекте за день или два до его сдачи.

Практикующие психологи очень внимательно изучают проблему промедления. И это не так просто, как кажется. Прокрастинация не вызвана ленью, к которой склонно большинство людей. Если бы все было так просто, почти все люди сидели бы и ничего не делали.

Причина промедления заключается в том, что организм сохраняет энергию. Нормальный человек выполняет задачу в режиме: задача -> затраты энергии на выполнение -> выполнение. У проволочника все по-другому: задача -> затраты энергии на начало -> затраты энергии на выполнение задачи -> завершение. Такой организм тратит в два раза больше энергии на выполнение одной и той же деятельности.

Если завершение задачи приносит человеку столько же энергии, сколько он потратил на ее выполнение, он может приступать к следующей. Но затраты проволочника намного больше, поэтому и удовлетворение должно быть таким же большим.

В этом случае промедляющие с удовольствием посвящают свою энергию какому-нибудь мимолетному занятию. Сидеть в социальных сетях гораздо легче, чем заниматься сложной работой, потому что в этом случае нет промежуточной точки, где вы теряете энергию. Вы сидите в социальных сетях и смотрите фотографии, даже если потом будете упрекать себя за то, что не все успели сделать вовремя.

Внутренние причины прокрастинации

Но есть и чисто психологические причины для промедления. Это могут быть:

• Отсутствие мотивации.
• Перфекционизм.
• Низкая самооценка.
• Самоограничение.

Отсутствие мотивации для выполнения какого-либо дела может заставить вас откладывать его на неопределенный срок. Снова и снова вы находите более интересные занятия, например, общение в социальных сетях или прогулки.

Перфекционисты редко страдают от проволочек. Но если у них есть к этому склонность, они сильно страдают. Мало того, что человек затрачивает в два раза больше энергии, так еще и огромный расход резервов организма идет на то, чтобы все было идеально.

Низкая самооценка не позволяет проволочнику приступить к выполнению задания по одной простой причине: «У меня ничего не получится». Такой человек не сядет за выполнение задания, потому что твердо уверен, что потерпит неудачу.

Все эти проблемы чисто психологические, которые, по сути, делают жизнь нормального человека невозможной.

Если вы чувствуете, что не можете выполнять повседневную деятельность из-за чего-то подобного, не бойтесь обратиться к психологу.

Промедление — это не бесполезная лень, которая портит вам жизнь. Напротив, это естественная реакция организма, потому что вы тратите слишком много энергии на то, что вам не хочется делать.

Каковы причины прокрастинации и как от нее избавится

Прокрастинация — серьезная проблема современного человека. Каковы причины такого поведения и как бороться с его проявлениями?

Откуда берется прокрастинация

Обычные люди склонны обвинять медлительных людей в лени и неорганизованности, не задумываясь о причинах их поведения. Однако основные причины их бездействия — психологические. К ним относятся:

• Критически низкий уровень энергии. Накопившаяся усталость и недостаток жизненных сил мешают продуктивной работе. Подсознательно, пытаясь сэкономить энергию, они просматривают социальные сети, общаются с коллегами или что-то планируют.
• Перфекционизм. Тенденция делать все исключительно хорошо приводит к подсознательному страху перед неудачей. Боясь натолкнуться на критику или не справиться с задачей, он или она оттачивает каждую мелкую и незначительную деталь. Перфекционист не доверяет собственным суждениям и не уверен в результате. Он или она старается довести все до совершенства, что приводит к задержкам и откладыванию текущих дел.
• Тревога и страхи. Подсознательные страхи вытесняют мотивацию. Это защитный механизм против всего нового, пугающего или травмирующего. Страх перемен, связанный со срочными и важными задачами, блокирует внутренние мотивационные сигналы к действию.
• Отсутствие навыков планирования. Человек не умеет расставлять приоритеты и откладывает дела до последней минуты. В результате важная проблема решается поспешно и перфектно, вызывая у исполнителя чувство вины.
• Страх сделать первый шаг. Это часто происходит, когда требуются сложные и неструктурированные задачи. Человек просто не знает, с чего начать работу, и поэтому чувствует себя неспособным справиться с проблемой.
• Отсутствие мотивации. Задача, которую нужно выполнить, не приносит немедленных результатов, скучна и неинтересна для человека. Делая это, промедляющий не получает ни удовольствия, ни быстрого вознаграждения.
• Низкая самооценка и конфликт с «внутренним ребенком». Если в детстве человека постоянно сравнивают со сверстниками, подчеркивают его заслуги и обесценивают достижения, у него формируется ощущение бесполезности любой деятельности. Зачем что-то делать, если все равно никто этого не оценит?

Наблюдая за тем, как родители не могут позволить себе счастливую жизнь, человек на подсознательном уровне помнит, что нельзя быть успешнее мамы/папы. В результате, приступая к потенциально успешному проекту, он испытывает чувство вины и жалости к своим родителям. Такие чувства подавляют человека и мешают ему действовать.

Прокрастинация и лень: в чем отличия

Лень возникает из-за инертности и нерешительности, отсутствия инициативы. Характеризуется отказом взять на себя ответственность, например, взяться за проект. Прокрастинация — это временная потеря мотивации. Если вы долго думаете, прежде чем приступить к работе, это не лень, а «медленное начало». При затягивании человек не отказывается от ответственности, но берется за проект позже, часто из-за неспособности оценить его реальный масштаб.

То есть существует расхождение между намерением и действием (вы хотите сделать, но не делаете), в то время как ленивый работник, скорее всего, просто откажется от дополнительного задания, не пытаясь разобраться в нем.

Прокрастинация мешает вам жить полной жизнью

Прокрастинация — это нежелание делать что-либо вообще. Нейробиологи из Рурского университета в Бохуме обнаружили, что промедление можно зафиксировать с помощью МРТ. У человека, который оттягивает время, миндалина больше, чем у исполнительного трудоголика. Это часть мозга, отвечающая за возникновение эмоций, в том числе страха. В исследовании приняли участие 264 человека, которые заполнили анкеты и прошли МРТ-сканирование.

Было обнаружено, что у проволочников нарушены связи между миндалиной и дорсальной областью передней поясной коры, которая позволяет делать выбор поведения в результате оценки ситуации и возможных последствий. В результате эти люди испытывали повышенную тревогу и страх перед поставленной перед ними задачей. Исследователи считают, что из-за этих физиологических особенностей люди часто беспокоятся о возможных негативных последствиях и долго колеблются.

По данным Пирса Стила, автора книги «Уравнение прокрастинации», около 95% людей признают, что иногда «оттягивают» выполнение задачи. А Тимоти Пичел, написавший книгу «Загадка прокрастинации», считает, что это интуитивная эмоциональная реакция на то, что мы не хотим делать. В своем исследовании он выделил несколько триггеров, которые отбивают у людей желание действовать и приводят к затягиванию процесса.

По мнению ученого, вы, скорее всего, будете откладывать выполнение задачи, если она неинтересна, не имеет личной выгоды, очень трудна или недостаточно организована.

Прокрастинация: график

Причины разные — сценарий один

Какой бы ни была причина, вызывающая промедление, оно развивается по одному и тому же сценарию. Вначале что-то одно (поход к врачу, необходимость сделать отчет или разговор с соседями, которых раздражает, что они курят на лестничной клетке) вызывает неприятные мысли и эмоции (тревогу, страх, стыд, гнев). Возникает конфликт: вы должны что-то сделать, но не хотите этого делать.

Если мы разделим конфликты на четыре сферы жизни (об этой модели я писал здесь), то получим следующую картину:

Обычно мы решаем проблему в той сфере жизни, где она возникла. Однако из-за возникшего конфликта «я должен делать, я не хочу делать» мы либо убегаем в другие сферы и перерабатываем конфликт там, либо остаемся в той же сфере, но переключаемся на другие дела и не решаем проблему.

1. Конфликт был создан в сфере действия и перерабатывается в сфере фантазии. Например, вместо того чтобы заниматься налоговой декларацией, бухгалтер заходит в социальную сеть.
2. Конфликт возникает в теле, но обрабатывается в контактах. Например, вместо того чтобы пойти на йогу, девушка болтает с подругой.
3. Конфликт находится в сфере контакта и перерабатывается в сферу деятельности. Например, жена пишет «нам нужно серьезно поговорить», а муж садится за работу.
4. Конфликт возник в сфере деятельности и перерабатывается там. Например, ему приходится совершать холодные звонки, пока менеджер кропотливо чистит CRM.

Чем полезны эти модели? Мы не бежим в определенные места, мы бежим туда, где нам наиболее комфортно, уютно и безопасно, где нас ждут положительные эмоции. Например, мы заменяем сложный разговор с супругом, где велик риск испытать кучу неприятных эмоций, простыми рабочими делами, где легко поставить галочку «я сделал хорошо» и почувствовать гордость за это.

Другими словами, полезно проанализировать не только то, почему человек откладывает те или иные дела, но и то, какие вещи он выбирает для замены и какую эмоциональную потребность он удовлетворяет с их помощью. Допустим, человек, вместо того чтобы написать деловое предложение (и, возможно, получить отказ, что означало бы для него неудачу), играет в игру с огнем, эффективно убивает своих врагов и чувствует себя победителем.

Поскольку викарное действие не только отдаляет нас от негативных эмоций, но и усиливает позитивные, возникает дополнительная проблема.

Если расплата за отложенное действие отсрочена, мозгу кажется, что он придумал блестящую стратегию не делать того, что ему не нравится, и при этом получать удовольствие.

Какой дурак откажется это сделать? Таким образом, проволочки усиливаются и, при регулярном повторении, могут перерасти в компульсивное поведение, от которого очень трудно избавиться.

Еще один важный момент. Хотя промедление — приятное занятие, оно сопровождается чувством вины и стыда. Кроме того, чем больше человек откладывает, тем больше он разочаровывается в себе, тем больше испытывает чувство стыда и тем больше ему хочется убежать от этих неприятных эмоций. Это порочный круг.

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Однако есть и другой, довольно оптимистичный взгляд на промедление. По мнению сторонников этой точки зрения, у этого явления есть свои преимущества.

Какие люди склонны прокрастинировать

Большинство людей склонны к проволочкам, но некоторые профессии подвержены им больше, чем другие. Давайте посмотрим, какие именно.

• Фрилансеры. Это самые проволочные люди из всех. У них нет четкого графика: работа на дому и множество отвлекающих факторов. Поговорите с любым фрилансером, и вы увидите, что работа на дому — это не столько отдых, сколько тяжелая работа над собой. Трудно заниматься чем-то серьезным, когда сидишь дома в кресле с чашкой кофе в руке.
• Творческие люди. Самые причудливые люди работают большую часть времени под влиянием вспышек вдохновения. Но несмотря на то, что хорошая работа может появиться только при хорошем настрое исполнителя, обычные исполнители не готовы ждать месяцами. Работа по вдохновению — одна из причин промедления.
• Ученики и студенты. Здесь все понятно без слов. Откладывать до глубокой ночи выполнение домашнего задания — лучший способ скоротать время. Чаще всего его откладывают до крайнего срока, когда адекватная подготовка уже невозможна.
• Люди с ненормированным рабочим днем. Ненормированный рабочий день обычно касается мелких предпринимателей, работающих в сфере торговли или пассажирского транспорта (такси). Главный аргумент таких людей «хочу гуляю, хочу сижу дома» часто превращается в «сижу дома». И деньги редко являются для них настоящим мотиватором.

Отвлекающие факторы

Нередко люди говорят: «Я затягиваю, потому что меня постоянно отвлекают». Чтобы решить эту проблему, подготовьтесь к задаче заранее: отключите уведомления из социальных сетей или даже оставьте телефон в другой комнате, уберите со стола все лишнее (заметки, ежедневники, книги), закройте окно, из которого доносится шум города.

9 советов, как перестать прокрастинировать

1. Промедление — это привычка. Вы можете избавиться от любой привычки, если не будете повторять ее в течение 21 дня (время, необходимое для привыкания к новой модели поведения). Поэтому в течение 3 недель планируйте каждый день и завершайте все дела. Вот полезная статья о том, как выполнять дела.
2. Общайтесь со своими близкими. Расскажите о своих проблемах и попросите провести обследование. Это послужит стимулом и дополнительной мотивацией, которая поможет вам быстрее прекратить откладывать дела.
3. Выработайте привычку действовать и принимать решения сразу же. Например, если вы открыли электронное письмо, сразу же ответьте на него. Если вам звонит клиент и просит что-то сделать, поставьте новую задачу в календаре или CRM-системе и определите крайний срок.
4. Подумайте хорошенько. Используйте слова «выбрать», «хочу», «могу» вместо «должен», «следует» или «обязан».
5. Старайтесь выполнять самые неприятные и рутинные задачи в начале рабочего дня. Тогда вы сможете сосредоточиться на более приятных и интересных задачах. Это простая техника, которая хорошо работает.
6. Выполняйте сложные задачи, когда вы наиболее продуктивны. У каждого человека свои биологические ритмы. Когда вы наиболее продуктивны, воспользуйтесь этим.
7. Научитесь говорить «нет». Сведите к минимуму количество отвлекающих факторов, особенно если вы работаете дома. Выделите рабочее место, определите часы работы и не отвлекайтесь на домашние дела.
8. Выделите время для отдыха. Часто желание откладывать дела на потом связано с переутомлением, профессиональным и эмоциональным выгоранием. Навыки восстановления могут помочь вам справиться с промедлением.
9. Вознаграждайте себя за победы и достижения. Этим вы закрепите хорошие привычки.

Эти девять советов помогут вам понять, как перестать откладывать важные дела и больше не откладывать их на потом.

Как бороться с прокрастинацией

Большинство советов тем, кто медлит, сводятся к следующему: «сесть и работать». Человек хотел бы сесть за работу, но что-то его сдерживает, какая-то психологическая причина, которая лежит глубоко и требует лечения. Поэтому самый простой и эффективный способ борьбы с промедлением — это работа с хорошим психологом. Однако если у вас нет такой возможности, есть несколько приемов, которые помогут вам работать более усердно.

• Метод 1: Маленькие шаги.

Делайте шаг за шагом. Если вам нужно написать статью, но вы не можете начать, напишите первые две строки. Сделайте их бессвязными и все равно потом удалите. Пишите по одной-две строчки за раз, и через некоторое время вы не заметите, что написали почти половину.

• Метод 2: Продолжение по инерции.

Как только вы начинаете что-то делать, продолжать становится намного легче. Первый шаг — самый трудный. Если вы не хотите убирать квартиру, сначала пропылесосьте стол. Сделайте глубокий вдох, а затем приступайте к чему-то более сложному. Ваше первое отвращение к неприятной работе исчезнет из-за легкости задания, а затем вы втянетесь в процесс.

• Метод 3: Пообещайте себе вознаграждение.

Этот принцип хорошо работает, когда вам нужно выполнить одну большую задачу, но не хочется над ней работать. Пообещайте себе, что когда все будет сделано, вы сможете съесть что-нибудь сладкое, сходить в кино или развлечься. Такие небольшие стимулы могут стать хорошей мотивацией.

• Метод 4: Встаньте в центре комнаты.

Да, этот метод действительно работает! Просто встаньте посреди комнаты и ничего не делайте. Когда вам надоест ничего не делать, приступайте к работе. Самое главное — не ложиться на диван. Этот способ подходит, если вы не можете заставить себя вообще ничего не делать.

• Способ 5: Измените свои приоритеты.

Это не самый надежный способ, но он может помочь. Успешные люди говорят, что в начале дня нужно делать важные дела, а только потом приятные. Попробуйте сделать наоборот. Смотрите свой любимый сериал, сидите в социальных сетях. Позвольте себе расслабиться и зарядиться энергией, и только потом приступайте к работе. Не забывайте, однако, что после чего-то приятного бывает трудно переключиться на обязанности.

Управление временем полезно для тех, кто оттягивает время. Вам нужно записать план того, что вам нужно сделать сегодня. Только, самое главное, ваш список дел не должен быть большим «сделать весь проект», а должен состоять из небольших задач — «набросать план проекта, поработать над проектом, написать статью» и т.д.

Кроме того, отличным вариантом для тех, кто затягивает время, является таймер Pomodoro. Он содержит 4 цикла важных задач, каждый продолжительностью 25 минут. После каждого цикла отдыхайте в течение 5 минут. После всех 4 циклов отдохните в течение 15 минут. В общей сложности вы работаете 2 часа, 20 минут отдыхаете и еще 15 минут «ничего не делаете» после завершения процесса.

Самое главное, что нужно понять: промедление — не враг. Это естественная реакция организма. Заключите союз с промедлением, и вы увидите, что ваше настроение неизбежно улучшится, работоспособность повысится, а энергии всегда будет достаточно.

Причина: предпочтение легких заданий

Это, наверное, знакомо каждому. Люди предпочитают выполнять простую работу, потому что она быстрее и легче: проверка электронной почты, конференц-связь с коллегами, заполнение простых документов.

Хотя такая работа заставляет вас думать, что вы заняты и многое сделали, на самом деле это форма промедления. Простые задачи выполняются быстрее, и, выбирая их в первую очередь, вы испытываете чувство удовлетворения и мгновенного удовлетворения.

Чем больше времени и усилий требуется для выполнения задачи, тем больше вероятность того, что люди будут откладывать ее выполнение. У них гораздо больше шансов получить успешную работу сейчас, а не в неопределенном будущем. Они хотят как можно скорее почувствовать успех и увидеть достижения.

Слышали ли вы когда-нибудь о таком понятии, как «предвзятость настоящего»? Это относится к склонности людей отдавать предпочтение сиюминутным, а не отдаленным выгодам или результатам.

Исследователи из Принстонского университета изучали мозговую активность испытуемых, когда они делали выбор между небольшим успехом в ближайшем будущем и крупным достижением в отдаленном будущем. Они обнаружили, что когда люди пытаются выбрать между краткосрочным вознаграждением и долгосрочными целями, две области мозга конкурируют при принятии решений.

Исследователи использовали известную экономическую дилемму, в которой клиенты нетерпеливы в настоящем, но планируют быть терпеливыми в будущем. Например, если кому-то предлагают выбор: получить 9 долларов сегодня или 10 долларов завтра, он, скорее всего, возьмет 9 долларов и уйдет. Однако если человеку предлагают выбор: получить $9 через год или $10 через год и один день, он, скорее всего, выберет более высокую сумму, которую получит немного позже.

В эксперименте участвовали 14 студентов Принстонского университета. У испытуемых сканировали мозговую активность, когда их просили рассмотреть варианты вознаграждения в разные моменты времени. Например, им предлагалось на выбор получить подарочную карту Amazon.com стоимостью от 5 до 40 долларов в тот же день или неизвестную большую сумму, если они подождут от двух до шести недель.

Исследователи обнаружили, что когда испытуемые рассматривали варианты возможного немедленного вознаграждения, активировались участки мозга, связанные с эмоциями. Кроме того, области мозга, связанные с абстрактным мышлением, активировались при принятии всех решений, как краткосрочных, так и долгосрочных.

Интересно, что когда студенты рассматривали возможность краткосрочного вознаграждения, но выбирали более ценный отложенный вариант, активность области мозга, связанной с абстрактным мышлением, была выше, чем области, отвечающей за эмоции. Когда студенты выбирали краткосрочное вознаграждение, активность обеих частей была схожей, с небольшим смещением в сторону эмоциональной области.

Исследование показало, что при выборе краткосрочного вознаграждения эмоциональная активность мозга активизируется и доминирует над областью рационального мышления.

Исследователи пришли к выводу, что эмоциональная часть мозга с трудом представляет себе будущие обстоятельства, хотя рациональная область мозга способна анализировать будущие последствия текущих действий. В то время как эмоциональная сфера требует немедленного удовлетворения, независимо от последствий, рациональная сфера отвечает за долгосрочные результаты. Однако чаще всего желание получить немедленную выгоду не стоит того, чтобы отказываться от неизвестных будущих преимуществ.

Читайте также: Как влюбить в себя парня — запись пользователя Наталья (1306) в сообществе Чисто женское сообщество в категории Женские хитрости

Основные ошибки прокрастинирующих людей

Люди, которые думают, что знают о промедлении, часто совершают ошибки в борьбе с ним. Мы собрали три наиболее распространенные ошибки.

• Ошибка 1. Постоянный самоконтроль.

Прокрастинаторам хорошо знакомо чувство постоянной неудовлетворенности собой. Это происходит от того, что человек понимает, что делает что-то не так, но не может справиться с этим состоянием. Не стоит упрекать себя за бездействие. Лучше думать о чем-то позитивном.

• Заблуждение 2. Думать, что промедление вредно.

Да, промедление чаще всего вредно. Однако не стоит думать, что это такая уж бесполезная привычка и с ней нужно бороться, несмотря ни на что. Ранее мы говорили, что это нормальная защитная реакция организма. Поэтому относитесь к этому как к чему-то естественному. Будьте в мире с собой и своим телом.

• Ошибка 3: Бездействие.

Ничего не делать в отношении промедления также вредно для вас. Вам нужно постоянно менять виды деятельности, пытаясь найти что-то для себя, но не стоит начинать что-то новое только потому, что вы не можете закончить старое. Вы должны найти диалог с самим собой.

Вы должны работать со своими недостатками. Но постоянно обвинять себя в том, что вы просто зря тратите время, глупо. Вам не нужно слушать «достигаторов». — люди, которые постоянно говорят о том, что нельзя откладывать на завтра и что вам нужно делать то же самое. Просто перестаньте откладывать и приступайте к работе.

Слоган популярной книги Питера Людвига «Победи прокрастинацию» заставляет сотни людей думать, что им нужно много работать, чтобы избавиться от этой привычки. Но вместо того, чтобы победить его, вы должны заставить его работать на вас.

Виды

Прокрастинация проявляется во многих формах. Например, Норман Милграм выделил пять типов этого психологического феномена:

1. Ежедневно. Человек плох во всем: в уборке, приготовлении пищи, общении и тому подобном.
2. При принятии решений. Человек не способен выразить свой потенциал.
3. Невротик. Это проявляется уже на физическом уровне. Может возникнуть дрожь кожи, учащенное сердцебиение.
4. Навязчивый. Страшно принимать решение и одновременно делать что-то сегодня.
5. Академическая. Беспокойство студентов, школьников перед экзаменами.

Знание типа промедления — первый шаг к его лечению.

Причина: вы испытываете недостаточную мотивацию

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что жизнь идет, а вы не можете похвастаться своими достижениями и все еще не сделали того, что должны? Отсутствие мотивации может быть вызвано несколькими основными причинами, к которым относятся:

• недостаток энергии;
• хроническая усталость;
• частые стрессы;
• неправильно расставленные приоритеты;
• непредвиденные обстоятельства;
• проблемы с придумыванием новых идей;
• негативный опыт решения подобных задач в прошлом;
• враждебное окружение;
• неопределенность;
• ошибка в выборе вида деятельности;
• неясные цели.

Исследование, проведенное в Университете Карнеги-Меллон, показало, что у людей отсутствует мотивация, когда они не видят выгоды в ожидаемом результате своей работы. Напротив, если люди четко понимают, как работа связана с их интересами, целями и заботами, они с большей вероятностью будут ценить свою деятельность и будут мотивированы вкладывать в нее свою энергию.

Национальная академия наук, техники и медицины США опубликовала очередное исследование, в котором отмечается, что мотивация включает в себя два компонента: уверенность в себе и выбор цели. Уверенность в себе сама по себе не мотивирует, а скорее помогает оценить возможность достижения цели. Таким образом, уверенность в себе рассматривается как часть более широкой концепции мотивации достижения конечной цели.