Прокрастинация — не порок, а механизм для адаптации

Прокрастинация: откладывание дел и решений

Буквальный перевод означает «откладывать дела на завтра». В современной психологии это явление определяется как добровольная задержка в выполнении того, что человек планирует сделать, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор прекрасно понимает, что его действия (или их отсутствие) не вписываются в социально одобряемую модель поведения — но не может преодолеть себя: одна мысль о работе, кажется, мгновенно истощает его энергию.

В том или ином виде промедление — хорошо известное явление: от бесконечных перерывов на кофе вместо выполнения домашних дел до «Мама, я погуляю еще полчаса, а потом сделаю домашнее задание». В русской классической литературе прокрастинатором номер один, конечно, является Илья Ильич Обломов (хотя не исключено, что его случай — иллюстрация клинической депрессии), но можно придумать и другие примеры: Раневская в «Вишневом саде» Чехова, Манилов в «Мертвых душах» Гоголя, Ромашов в «Поединке» Куприна и так далее.

Хотя об этом известно давно, только в конце 20-го века его начали серьезно изучать. Комикс история о происхождении самого термина. Большинство русскоязычных научных работ предполагают, что впервые его использовал Пауль Рингенбах в своей книге «Прокрастинация в жизни человека», опубликованной, по некоторым данным, в 1977 году и упомянутой в статье Уильяма Кнаусса «Сделай это сегодня!», появившейся двумя годами позже.

Однако более позднее расследование показало, что такой книги на самом деле не существует, а сложную шутку Кнауса никто не понял : ирония в том, что труд о прокрастинации так и не был завершен. (Стоит ли говорить, что и статья, которую вы сейчас читаете, готовилась почти два месяца вместо обычных двух недель.)

В 1993 году психологи выделили несколько типов промедления в зависимости от сфер жизни, в которых оно может проявляться:

1. Бытовые — откладывание повседневных дел, таких как мытье посуды, покупка продуктов и т.д;
2. Академическая — знакомая почти каждому школьнику или студенту, когда домашние задания делаются в перерыве перед занятиями, а ночные бдения перед экзаменами стали классической историей;
3. Промедление — в том числе промедление по незначительным вопросам;
4. Невротический — возникает в ситуациях неопределенности и связан со страхом принятия особенно важных решений, таких как покупка недвижимости или вступление в брак;
5. Компульсивный — когда «промедление» занимает всю жизнь человека.

Несколько лет спустя эту классификацию упростили, разделив промедление на два основных типа: избегание принятия решения и промедление.

Затем исследователи разделились на две группы. Первый фокусировался на диагностике промедления и выявлении его причин, а второй изучал его краткосрочные и долгосрочные последствия.

​14 способов побороть прокрастинацию

​1. Думайте в рамках 24-х часов

«Куда вы направляете свое внимание, туда вы направляете свою энергию».

Тони Роббинс

Это простое объяснение понятно каждому. Для того чтобы приобрести полезные привычки, стоит избавиться от старых, негативных. Только тогда любое начинание будет продуктивным. Но выработка полезной привычки может занять много времени. Особенно если планка изначально установлена слишком высоко.

Например, желание похудеть за два месяца должно быть определено на один день сегодня. Какую пищу вы должны оставить на текущие 24 часа? Как планировать свое питание, чтобы оно было здоровым и полезным. Пока что вам следует сосредоточиться только на этих вопросах в своих рассуждениях. Вам не нужно сразу думать о следующих днях.

Когда сегодняшний день закончен, только тогда следует думать о завтрашнем.

​2. Представьте свой идеальный день и идеальное окружение

Чтобы что-то оживить, нужно представить, что это уже есть.

Ричард Бах

С помощью визуализации вы можете легко мотивировать себя изнутри. Это придаст энергии каждому следующему шагу к вашей цели.

Как должен выглядеть идеальный день?

Ответьте на следующие вопросы так, как если бы это был самый идеальный день в вашей жизни.

1. Во сколько вы просыпаетесь? Что вы делаете по утрам?
2. Какова ваша самая важная цель на данный момент? Что вам нужно сделать сегодня, чтобы достичь этого? Подготовлено ли ваше рабочее место для выполнения ваших задач?
3. Возникает ли у вас по мере продвижения к цели чувство приверженности — состояние «потока» в данный момент? Сколько часов требуется для выполнения заданий?
4. Кому бы вы хотели уделять больше времени? Кто является вашим ближайшим окружением? Кого вы ставите на первое место: семью, партнеров, друзей? Есть ли кто-то, кто вдохновляет вас на дальнейший рост?
5. Какие увлечения помогают вам добиваться поставленных целей? Чем занято ваше время в данный момент: чтение, танцы, языки и т.д.?
6. Какие занятия заполняют ваше время перед сном? Что является частью вашего ежедневного ритуала?
7. Что дает такая идеальная жизнь лично вам?

Ответы на эти вопросы являются отличной мотивацией для движения вперед и пробуждения вашей внутренней энергии.

​3. Определитесь с жизненными целями

Рано или поздно вам придется расставлять приоритеты и принимать решения. Проще всего это сделать следующим образом.

1. Определите свои долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные цели на ближайшие 5-10 лет. Затем определите свои цели на этот год. Выберите ежемесячные цели. Запишите их в дневник или на карту ума.
2. Расставьте приоритеты. Сосредоточьтесь на тех областях, которые особенно важны. Вам не нужно делать их много, достаточно 5-6, и они должны включать в себя учебу, спорт, семью, дружбу, работу и т.д. Для каждой области стоит поставить цель, которая должна быть достигнута в течение следующего месяца, года или пяти лет.

Это нелегкая задача. Это займет много времени. Но теперь у вас есть четкая дорожная карта на ближайшие годы, и вам будет легче принимать решения на основе приоритетов.

​4. Ешьте слона по кусочкам

«Величие — это множество маленьких вещей, сделанных на самом высоком уровне. День за днем, методично и настойчиво, шаг за шагом, день за днем».

Рэй Льюис

Как только работа проделана, человек обретает способность мыслить в границах ближайшего будущего. Идеальный день уже придуман, осталось только воплотить его в жизнь. Пришло время действовать!

Для этого рекомендуется выбрать самую важную задачу и разбить ее на более мелкие части. Двигайтесь к нему шаг за шагом. Вам не нужно делать никаких глобальных скачков. Важно делать все систематически, не торопясь.

Чтобы это вошло в привычку, уделяйте этому занятию не менее 15-20 минут в день. Это может сделать каждый. Со временем количество перейдет в качество.

Вы должны увеличивать время каждый день небольшими шагами и повышать качество своей работы. Затрачивая все больше и больше времени, человек учится выполнять задание быстрее и эффективнее. Постепенно срок, установленный в плане для завершения этой работы, будет достигнут.

Важно помнить, что для достижения цели необходимо создать благоприятную среду. В конце каждого дня рабочее место должно быть приведено в порядок, и должен поддерживаться порядок. Вечером также желательно проанализировать свой день: что получилось лучше всего, что пошло не так и почему, как это исправить.

​5. Включите перерыв в повестку дня

Не забывайте отдыхать во время работы. Для этого заранее составьте список дел, на которые вы можете переключиться: проверить почту, посидеть в Интернете, перекусить и т.д.

Самое главное — не задерживаться в этом покое. Через 20 минут вернитесь к запланированным занятиям. Таким образом, вы сможете с пользой использовать этот перерыв.

​6. Следуйте правилу двух минут

«Если что-то можно сделать за две минуты, сделайте это немедленно».

Сэм Белл

Бывают моменты, когда у вас нет сил ни на что. Даже если на выполнение задания уходит не более 15 минут, очень трудно заставить себя. Таким образом, дела откладываются в «долгий ящик».

Чтобы избежать этого, скажите себе, что выполнение задания займет всего две минуты. И сразу приступить к делу. Как только мы поймаем состояние «потока», энергия для работы появится немедленно. Приверженность процессу не позволит вам лениться. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока промедление не будет полностью преодолено.

7. ​Тренируйте силу воли

Бывают случаи, когда даже хорошо разработанный план не помогает справиться с трудностями — задачи оказываются слишком сложными для выполнения. Вот тогда вам придется заставить себя, применить силу воли. Вы можете развить эту привычку, ежедневно занимаясь спортом, изучая другие языки, отжимаясь и т.д. Важно научиться каждый день делать маленькое, неприятное, но очень полезное дело. Тогда более глобальные, сложные задачи будут казаться не такими пугающими. Сила воли также хорошо тренируется с помощью практики медитации.

8. Примените X-метод

Календарный планировщик — хороший способ организации. Вы можете найти его в Интернете. Распечатайте его и повесьте на стену. Этот лист обычно состоит из квадратных или круглых ячеек. Когда вы выполните задание, заполните круг напротив него.

Это поможет вам увидеть успехи и недостатки. По мнению психологов, через 21 день или месяц цепочка нарисованных кругов превращается в постоянную привычку. Сломать и не сделать что-то уже сложно. Метод прост и эффективен.

​9. Систематизируйте работу

Школьникам и студентам часто приходится писать эссе и рефераты. Эта работа обычно находится в графе «важное». Но заставить себя сделать это трудно, это кажется непосильным, как слон. Что же делать? Разрежьте слона на мелкие кусочки — подзадачи. Установите сроки их выполнения. И двигаться постепенно, шаг за шагом. По желанию награждайте себя чем-нибудь приятным после каждого мини-дедлайна. Но не увлекайтесь бонусами. Просто отвлекитесь на время на что-нибудь или, например, съешьте яблоко.

​10. Отложите прокрастинацию на потом

Роман Джорджа Оруэлла «1984» знаменит тем, что призрак главного героя пытается сломить членов партии. Когда они высмеивали Его, Он повторял те же слова:

«Я признаюсь, но не сейчас. Я буду держаться, пока боль не станет невыносимой. Еще три толчка, еще два толчка, и я скажу им то, что они хотят».

Каков результат? Каждый, кто хочет выработать новую привычку, старается отложить ее на потом, что означает отсрочку получения пользы. Но вредные привычки можно и отложить. Сделайте то же самое с ними.

Если вы хотите сделать что-то вредное, просто повторите: «Я сделаю это, но не сейчас. Вместо этого я займусь чем-то другим, более полезным. И приступайте к действиям. После нескольких таких отказов преодолевать негативные желания станет легче. Все подчинено искусству маленьких шагов.

11. ​Мотивируйте себя

�