Прокрастинация — не порок, а механизм для адаптации

Прокрастинация: откладывание дел и решений

Буквальный перевод означает «откладывать дела на завтра». В современной психологии это явление определяется как добровольная задержка в выполнении того, что человек планирует сделать, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор прекрасно понимает, что его действия (или их отсутствие) не вписываются в социально одобряемую модель поведения — но не может преодолеть себя: одна мысль о работе, кажется, мгновенно истощает его энергию.

В том или ином виде промедление — хорошо известное явление: от бесконечных перерывов на кофе вместо выполнения домашних дел до «Мама, я погуляю еще полчаса, а потом сделаю домашнее задание». В русской классической литературе прокрастинатором номер один, конечно, является Илья Ильич Обломов (хотя не исключено, что его случай — иллюстрация клинической депрессии), но можно придумать и другие примеры: Раневская в «Вишневом саде» Чехова, Манилов в «Мертвых душах» Гоголя, Ромашов в «Поединке» Куприна и так далее.

Хотя об этом известно давно, только в конце 20-го века его начали серьезно изучать. Комикс история о происхождении самого термина. Большинство русскоязычных научных работ предполагают, что впервые его использовал Пауль Рингенбах в своей книге «Прокрастинация в жизни человека», опубликованной, по некоторым данным, в 1977 году и упомянутой в статье Уильяма Кнаусса «Сделай это сегодня!», появившейся двумя годами позже.

Однако более позднее расследование показало, что такой книги на самом деле не существует, а сложную шутку Кнауса никто не понял : ирония в том, что труд о прокрастинации так и не был завершен. (Стоит ли говорить, что и статья, которую вы сейчас читаете, готовилась почти два месяца вместо обычных двух недель.)

В 1993 году психологи выделили несколько типов промедления в зависимости от сфер жизни, в которых оно может проявляться:

1. Бытовые — откладывание повседневных дел, таких как мытье посуды, покупка продуктов и т.д;
2. Академическая — знакомая почти каждому школьнику или студенту, когда домашние задания делаются в перерыве перед занятиями, а ночные бдения перед экзаменами стали классической историей;
3. Промедление — в том числе промедление по незначительным вопросам;
4. Невротический — возникает в ситуациях неопределенности и связан со страхом принятия особенно важных решений, таких как покупка недвижимости или вступление в брак;
5. Компульсивный — когда «промедление» занимает всю жизнь человека.

Несколько лет спустя эту классификацию упростили, разделив промедление на два основных типа: избегание принятия решения и промедление.

Затем исследователи разделились на две группы. Первый фокусировался на диагностике промедления и выявлении его причин, а второй изучал его краткосрочные и долгосрочные последствия.

​14 способов побороть прокрастинацию

​1. Думайте в рамках 24-х часов

«Куда вы направляете свое внимание, туда вы направляете свою энергию».

Тони Роббинс

Это простое объяснение понятно каждому. Для того чтобы приобрести полезные привычки, стоит избавиться от старых, негативных. Только тогда любое начинание будет продуктивным. Но выработка полезной привычки может занять много времени. Особенно если планка изначально установлена слишком высоко.

Например, желание похудеть за два месяца должно быть определено на один день сегодня. Какую пищу вы должны оставить на текущие 24 часа? Как планировать свое питание, чтобы оно было здоровым и полезным. Пока что вам следует сосредоточиться только на этих вопросах в своих рассуждениях. Вам не нужно сразу думать о следующих днях.

Когда сегодняшний день закончен, только тогда следует думать о завтрашнем.

​2. Представьте свой идеальный день и идеальное окружение

Чтобы что-то оживить, нужно представить, что это уже есть.

Ричард Бах

С помощью визуализации вы можете легко мотивировать себя изнутри. Это придаст энергии каждому следующему шагу к вашей цели.

Как должен выглядеть идеальный день?

Ответьте на следующие вопросы так, как если бы это был самый идеальный день в вашей жизни.

1. Во сколько вы просыпаетесь? Что вы делаете по утрам?
2. Какова ваша самая важная цель на данный момент? Что вам нужно сделать сегодня, чтобы достичь этого? Подготовлено ли ваше рабочее место для выполнения ваших задач?
3. Возникает ли у вас по мере продвижения к цели чувство приверженности — состояние «потока» в данный момент? Сколько часов требуется для выполнения заданий?
4. Кому бы вы хотели уделять больше времени? Кто является вашим ближайшим окружением? Кого вы ставите на первое место: семью, партнеров, друзей? Есть ли кто-то, кто вдохновляет вас на дальнейший рост?
5. Какие увлечения помогают вам добиваться поставленных целей? Чем занято ваше время в данный момент: чтение, танцы, языки и т.д.?
6. Какие занятия заполняют ваше время перед сном? Что является частью вашего ежедневного ритуала?
7. Что дает такая идеальная жизнь лично вам?

Ответы на эти вопросы являются отличной мотивацией для движения вперед и пробуждения вашей внутренней энергии.

​3. Определитесь с жизненными целями

Рано или поздно вам придется расставлять приоритеты и принимать решения. Проще всего это сделать следующим образом.

1. Определите свои долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные цели на ближайшие 5-10 лет. Затем определите свои цели на этот год. Выберите ежемесячные цели. Запишите их в дневник или на карту ума.
2. Расставьте приоритеты. Сосредоточьтесь на тех областях, которые особенно важны. Вам не нужно делать их много, достаточно 5-6, и они должны включать в себя учебу, спорт, семью, дружбу, работу и т.д. Для каждой области стоит поставить цель, которая должна быть достигнута в течение следующего месяца, года или пяти лет.

Это нелегкая задача. Это займет много времени. Но теперь у вас есть четкая дорожная карта на ближайшие годы, и вам будет легче принимать решения на основе приоритетов.

​4. Ешьте слона по кусочкам

«Величие — это множество маленьких вещей, сделанных на самом высоком уровне. День за днем, методично и настойчиво, шаг за шагом, день за днем».

Рэй Льюис

Как только работа проделана, человек обретает способность мыслить в границах ближайшего будущего. Идеальный день уже придуман, осталось только воплотить его в жизнь. Пришло время действовать!

Для этого рекомендуется выбрать самую важную задачу и разбить ее на более мелкие части. Двигайтесь к нему шаг за шагом. Вам не нужно делать никаких глобальных скачков. Важно делать все систематически, не торопясь.

Чтобы это вошло в привычку, уделяйте этому занятию не менее 15-20 минут в день. Это может сделать каждый. Со временем количество перейдет в качество.

Вы должны увеличивать время каждый день небольшими шагами и повышать качество своей работы. Затрачивая все больше и больше времени, человек учится выполнять задание быстрее и эффективнее. Постепенно срок, установленный в плане для завершения этой работы, будет достигнут.

Важно помнить, что для достижения цели необходимо создать благоприятную среду. В конце каждого дня рабочее место должно быть приведено в порядок, и должен поддерживаться порядок. Вечером также желательно проанализировать свой день: что получилось лучше всего, что пошло не так и почему, как это исправить.

​5. Включите перерыв в повестку дня

Не забывайте отдыхать во время работы. Для этого заранее составьте список дел, на которые вы можете переключиться: проверить почту, посидеть в Интернете, перекусить и т.д.

Самое главное — не задерживаться в этом покое. Через 20 минут вернитесь к запланированным занятиям. Таким образом, вы сможете с пользой использовать этот перерыв.

​6. Следуйте правилу двух минут

«Если что-то можно сделать за две минуты, сделайте это немедленно».

Сэм Белл

Бывают моменты, когда у вас нет сил ни на что. Даже если на выполнение задания уходит не более 15 минут, очень трудно заставить себя. Таким образом, дела откладываются в «долгий ящик».

Чтобы избежать этого, скажите себе, что выполнение задания займет всего две минуты. И сразу приступить к делу. Как только мы поймаем состояние «потока», энергия для работы появится немедленно. Приверженность процессу не позволит вам лениться. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока промедление не будет полностью преодолено.

7. ​Тренируйте силу воли

Бывают случаи, когда даже хорошо разработанный план не помогает справиться с трудностями — задачи оказываются слишком сложными для выполнения. Вот тогда вам придется заставить себя, применить силу воли. Вы можете развить эту привычку, ежедневно занимаясь спортом, изучая другие языки, отжимаясь и т.д. Важно научиться каждый день делать маленькое, неприятное, но очень полезное дело. Тогда более глобальные, сложные задачи будут казаться не такими пугающими. Сила воли также хорошо тренируется с помощью практики медитации.

8. Примените X-метод

Календарный планировщик — хороший способ организации. Вы можете найти его в Интернете. Распечатайте его и повесьте на стену. Этот лист обычно состоит из квадратных или круглых ячеек. Когда вы выполните задание, заполните круг напротив него.

Это поможет вам увидеть успехи и недостатки. По мнению психологов, через 21 день или месяц цепочка нарисованных кругов превращается в постоянную привычку. Сломать и не сделать что-то уже сложно. Метод прост и эффективен.

​9. Систематизируйте работу

Школьникам и студентам часто приходится писать эссе и рефераты. Эта работа обычно находится в графе «важное». Но заставить себя сделать это трудно, это кажется непосильным, как слон. Что же делать? Разрежьте слона на мелкие кусочки — подзадачи. Установите сроки их выполнения. И двигаться постепенно, шаг за шагом. По желанию награждайте себя чем-нибудь приятным после каждого мини-дедлайна. Но не увлекайтесь бонусами. Просто отвлекитесь на время на что-нибудь или, например, съешьте яблоко.

​10. Отложите прокрастинацию на потом

Роман Джорджа Оруэлла «1984» знаменит тем, что призрак главного героя пытается сломить членов партии. Когда они высмеивали Его, Он повторял те же слова:

«Я признаюсь, но не сейчас. Я буду держаться, пока боль не станет невыносимой. Еще три толчка, еще два толчка, и я скажу им то, что они хотят».

Каков результат? Каждый, кто хочет выработать новую привычку, старается отложить ее на потом, что означает отсрочку получения пользы. Но вредные привычки можно и отложить. Сделайте то же самое с ними.

Если вы хотите сделать что-то вредное, просто повторите: «Я сделаю это, но не сейчас. Вместо этого я займусь чем-то другим, более полезным. И приступайте к действиям. После нескольких таких отказов преодолевать негативные желания станет легче. Все подчинено искусству маленьких шагов.

11. ​Мотивируйте себя

Мотивация может преодолеть любое промедление. Все, что вам нужно сделать, это напомнить себе, почему вам нужно выполнить задачу прямо сейчас и почему вы должны это сделать. Слово «должен» лучше заменить на: «Я сам выбрал этот путь, потому что…».

Визуализация также помогает. Представьте себе последствия благоприятного исхода. Представьте себе, сколько счастья последует за успехом. Важно хвалить себя за небольшие достижения и радоваться маленьким бонусам.

12. Получайте признание ваших заслуг (позитивную обратную связь)

«Жизнь не всегда складывается идеально или так, как нам хотелось бы. С другой стороны, положительная обратная связь о наших успешных действиях помогает нам не только выжить, но и успешно преодолевать трудности и невзгоды.»

Сара ван Брезнек

Одному писателю было поручено написать статью. Однако она оказалась не такой успешной, как он надеялся. Разочарованный, он обратился к своим друзьям и знакомым в поисках правды: это не так уж хорошо или сама статья неинтересна.

Статья потребовала больших усилий: он потратил две недели на сбор материалов и еще семь дней на написание и редактирование текста. Также потребовалось некоторое время, чтобы восстановить самооценку; я не могла заставить себя начать писать новые статьи.

Но через некоторое время она стала популярной. Миллионы людей начали читать его. Это дало ему заряд энергии и вдохновения.

Эта история показывает, что важно продолжать свой путь, даже если вначале результаты оставляют желать лучшего. Успех приходит к тем, кто не останавливается. Вам нужно попробовать разные варианты для достижения своей цели.

Расскажите о своих амбициях родным и друзьям. Возможно, они предложат неожиданное решение. И возможности сдаться больше не будет. Если ваша семья будет каждый раз спрашивать вас о вашей цели, вы начнете произвольно двигаться в этом направлении.

Кроме того, будет обратная реакция. Вы можете начать с вопроса о том, что вам понравилось, а что нет. Держитесь за достигнутое и стремитесь к большему. Признание достижений покажет, на правильном ли пути находится человек в данный момент. Не стоит также отчаиваться — признание может прийти позже.

​13. Отключите уведомление на вашем телефоне

Настоятельно рекомендуется отключить уведомления на смартфоне на время работы. Одна крупная компания провела исследование. Было установлено, что люди отвлекаются на телефон до 150 раз в день. Она всегда на месте, и время от времени вам хочется взять ее в руки, чтобы просмотреть сообщения.

Поэтому при любой возможности следует отложить телефон и сосредоточиться на выполнении поставленной задачи. Кроме того, вы можете установить в своем расписании определенное количество времени в течение дня, которое вы должны потратить на просмотр сообщений.

14. Небольшой ремонт в комнате

Перепланировка маленькой комнаты — это свежий взгляд, на некоторое время. Возьмите за привычку хотя бы раз в месяц делать небольшую перепланировку или перестановку. Обновление интерьера, пусть даже небольшое, пойдет на пользу вашей творческой натуре.

Выйдете из дома

Удобный диван и интересный фильм — лучшая альтернатива какому-то напряженному проекту, за который вы не хотите браться. Убирайся! Сходите в кафе, библиотеку, парк, в любое место, где вы могли бы заняться проектом.

Используйте красный и синий

Освободите свой стол и уберите вещи, которые могут вас отвлекать. Согласно исследованиям о том, какие цвета улучшают работу мозга, считается, что красный цвет повышает внимание к деталям, а синий способствует творчеству.

Окружите свое рабочее пространство этими цветами, и вы получите не только пользу для мозга, но и удовольствие для глаз.

Начни с самой трудной задачи

Это самая неприятная часть преодоления промедления, но другого выхода нет. Чтобы действительно преодолеть лень и страх, нужно начинать с самой сложной задачи. Если вы боитесь что-то сделать, сделайте это немедленно: во-первых, вы избавитесь от неприятного чувства, а во-вторых, вам будет легче продолжать, потому что следующие шаги будут не такими сложными.

​Признаки прокрастинации

Можно узнать состояние препрокрастинации человека. Что чувствуют люди перед тем, как отложить дела на «неопределенный срок»:

• падение энергии;
• желание сменить профессию;
• внутреннее сопротивление;
• Страх сделать первые шаги;
• Перфекционизм.

Это состояние также влияет на общее состояние здоровья человека. Появляются заметные физические жалобы, такие как тошнота, головные боли и лихорадка. Врачи относят эти проявления к психосоматике, указывая на внутренний дискомфорт пациента.

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Психологам давно известно, что 20% взрослых людей страдают от хронической формы промедления [6]. Если вы подозреваете, что тратите время неэффективно, постарайтесь рассмотреть каждую отдельную ситуацию.

Прокрастинация — это когда вы не работаете, а также когда вы не отдыхаете. Человек может ерзать, листать социальные сети и убивать время другими способами, чтобы не браться за неизбежную задачу. В той или иной степени такое поведение характерно для большинства людей и считается нормой. Но если промедление занимает несколько часов вашего дня и приводит к нарушению обещаний и срыву сроков, пора бороться с этой привычкой.

Обратное планирование

Чтобы не оставлять дела на последнюю минуту, вам нужно научиться планировать. Ретроспективное планирование — один из методов составления расписания, но в отличие от стандартных списков дел, оно должно быть сфокусировано на позитивных моментах. То есть, вместо встреч, оплаты счетов и надоедливых телефонных звонков, вы вносите в свое расписание события, долгожданные встречи и то, что делает вас счастливым.

Даже если ваше расписание забито до отказа, вы всегда можете запланировать хороший сон, горячую ванну и вкусный ужин. Этот метод был изобретен психологом Нилом Фиоре еще в 1988 году, но он работает и в сегодняшней реальности.

Перевернутый график поможет вам сосредоточиться на позитивной перспективе и вернуть интерес к жизни. В этом расписании, наполненном интересными событиями, уже легче найти время для обязательных, но не самых приятных дел. Таким образом, вы отвлечетесь от важного и вернетесь к любимому делу, а не наоборот.

Простые цели

Одна из причин, по которой люди откладывают дела, заключается в том, что стоящая перед ними задача кажется слишком сложной. Гораздо легче начать проект, когда вы ставите перед собой простые, достижимые цели, а не большой и расплывчатый план.

Вместо того чтобы говорить себе: «Сегодня вечером я буду изучать английский язык», скажите: «Сегодня вечером я буду изучать английский язык»: «Сегодня я собираюсь прочитать несколько страниц из учебника и выполнить одно задание». Это сделает цели менее пугающими и более достижимыми. Еще один совет — расскажите о своих планах окружающим вас людям. Это даст вам дополнительную мотивацию для выполнения задания, потому что ответственность станет больше.

Отвлекающие факторы

Полезно подготовиться заранее, предвидя, что может помешать. Если вы склонны отвлекаться на сообщения IM, отключите звук уведомлений или оставьте телефон в другой комнате. Лучше сразу устранить внешние источники раздражения: закройте окна, если вам мешает шум с улицы, или включите музыку, которая расслабляет вас и помогает сосредоточиться. Иногда достаточно сменить обстановку, помедитировать или перекусить, чтобы начать работать, убедившись, что все готово.

Правило 15 минут

Если методы планирования и подготовки не сработали, иногда приходится начинать против своей воли. Но здесь, как и в любом амбициозном начинании, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что вы посвятите это время неинтересному, но обязательному делу. Если по истечении этого срока вы не хотите продолжать работу над ним, остановитесь и поищите причины в другом месте.

Возможно, вы очень устали, давно не гуляли или скучаете по телефонным разговорам с лучшим другом. Самое главное — не упрекать себя за «потерянное время», а научиться использовать его с пользой для себя. Важно превратить продуктивность в долгосрочную привычку, чтобы предотвратить повторное появление проволочек.

Удовольствие от процесса

Трудно решиться, если вас волнует только результат. Старайтесь находить положительные моменты в каждой задаче, даже самой простой домашней. Вы можете совместить уборку с физическими упражнениями, рассматривать приготовление ужина как творческий процесс, а столкновение с неприятными клиентами — как тренировку самоконтроля и силы воли.

Когда вы концентрируетесь на процессе, а не только на отложенном (часто еще неизвестном) результате, становится намного легче. Кроме того, если у исполнителя хорошее настроение, он или она справляется с задачами быстрее, и результат приятно поражает.

Назначьте себе контролера

Это может быть ваш коллега, ваш начальник или ваш близкий человек — любой, у кого хватит смелости упрекнуть вас, когда вы медлите. Вы можете завершить одну незавершенную задачу каждый раз, когда открываете Facebook или смотрите смешные видео с кошками на YouTube.

Если бы вам каждый раз приходилось отдавать определенную сумму денег за невыполненные задачи, вы бы перестали откладывать, верно?

Причины разные — сценарий один

Какова бы ни была причина, промедление развивается по одному и тому же сценарию. Вначале какое-то дело (поход к врачу, необходимость сделать доклад или разговор с соседями, которые назойливо курят в коридоре) приводит к появлению неприятных мыслей и эмоций (тревога, страх, стыд, гнев). Возникает конфликт: вы должны что-то сделать, но не хотите этого делать.

Если мы разделим конфликты на четыре сферы жизни (об этой модели я писал здесь), то получим следующую картину:

Обычно мы решаем проблему в той сфере жизни, где она возникла. Однако из-за возникшего конфликта «я должен делать, я не хочу делать» мы либо убегаем в другие сферы и перерабатываем конфликт там, либо остаемся в той же сфере, но переключаемся на другие дела и не решаем проблему.

1. Конфликт был создан в сфере действия и перерабатывается в сфере фантазии. Например, вместо того чтобы заниматься налоговой декларацией, бухгалтер заходит в социальную сеть.
2. Конфликт возникает в теле, но обрабатывается в контактах. Например, вместо того чтобы пойти на йогу, девушка болтает с подругой.
3. Конфликт находится в сфере контакта и перерабатывается в сферу деятельности. Например, жена пишет «нам нужно серьезно поговорить», а муж сидит до конца на работе.
4. Конфликт возник в сфере деятельности и там же перерабатывается. Например, ему приходится совершать холодные звонки, пока менеджер кропотливо чистит CRM.

Чем полезны эти модели? Мы не бежим в определенные места, мы бежим туда, где нам наиболее комфортно, уютно и безопасно, где нас ждут положительные эмоции. Например, мы заменяем сложный разговор с супругом, где велик риск испытать кучу неприятных эмоций, простыми рабочими делами, где легко поставить галочку «я сделал хорошо» и почувствовать гордость за это.

Другими словами, полезно проанализировать не только то, почему человек откладывает те или иные дела, но и то, какие вещи он выбирает для замены и какую эмоциональную потребность он удовлетворяет с их помощью. Допустим, человек, вместо того чтобы написать деловое предложение (и, возможно, получить отказ, что означало бы для него неудачу), играет в игру с огнем, эффективно убивает своих врагов и чувствует себя победителем.

Поскольку викарное действие не только отдаляет нас от негативных эмоций, но и усиливает позитивные, возникает дополнительная проблема.

Если расплата за отложенное действие отсрочена, мозгу кажется, что он придумал гениальную стратегию не делать того, что ему не нравится, и при этом получать удовольствие.

Какой дурак откажется это сделать? Таким образом, проволочки усиливаются и, при регулярном повторении, могут перерасти в компульсивное поведение, от которого очень трудно избавиться.

Еще один важный момент. Хотя промедление — приятное занятие, оно сопровождается чувством вины и стыда. Кроме того, чем больше человек откладывает, тем больше он разочаровывается в себе, тем больше испытывает чувство стыда и тем больше ему хочется убежать от этих неприятных эмоций. Это порочный круг.

Не делай из мухи слона

Чем дольше вы откладываете, тем сложнее и напряженнее становится дело, хотя на самом деле это не так. В итоге вы застреваете не на том, что вам нужно сделать, а на том, что вы еще не сделали, испытываете чувство вины и страдания, и ужасный монстр незавершенных дел растет, угрожая разрушить вашу жизнь. Как от него избавиться? Прочитайте приведенный ниже абзац.

Прокрастинация и лень: в чем отличия

Промедление является результатом инертности и нерешительности, отсутствия инициативы. Характеризуется отказом взять на себя ответственность, например, взяться за проект. Прокрастинация — это временная потеря мотивации. Если вы долго думаете, прежде чем приступить к работе, это не лень, а «медленное начало».

При затягивании человек не отказывается от ответственности, но берется за проект позже, часто из-за неспособности оценить его реальный масштаб. То есть существует расхождение между намерением и действием (вы хотите сделать, но не делаете), а ленивый работник, скорее всего, просто отвергнет дополнительное задание, не пытаясь его понять.

Прокрастинация мешает вам жить полной жизнью

Прокрастинация — это нежелание делать что-либо вообще. Нейробиологи из Рурского университета в Бохуме обнаружили, что промедление можно зафиксировать с помощью МРТ. У человека, который оттягивает время, миндалина больше, чем у трудоголика. Это часть мозга, отвечающая за возникновение эмоций, в том числе страха. В исследовании приняли участие 264 человека, которые заполнили анкеты и прошли МРТ-сканирование.

Было обнаружено, что у проволочников нарушены связи между миндалиной и дорсальной областью передней поясной коры, которая позволяет делать выбор поведения в результате оценки ситуации и возможных последствий. В результате эти люди испытывали повышенную тревогу и страх перед поставленной перед ними задачей. Исследователи считают, что из-за этих физиологических особенностей люди часто беспокоятся о возможных негативных последствиях и долго колеблются.

По данным Пирса Стила, автора книги «Уравнение прокрастинации», около 95% людей признают, что иногда «оттягивают» выполнение задачи. А Тимоти Пичел, написавший книгу «Загадка прокрастинации», считает, что это интуитивная эмоциональная реакция на то, что мы не хотим делать. В своем исследовании он выделил несколько триггеров, которые отбивают у людей желание действовать и приводят к затягиванию процесса.

По мнению ученого, вы, скорее всего, будете откладывать выполнение задачи, если она неинтересна, не имеет личной выгоды, очень трудна или недостаточно организована.

Прокрастинация: график

Как избавиться от прокрастинации

Люди с хроническим промедлением похожи на людей с депрессией (и часто эти состояния связаны, и одно может предшествовать другому). Им трудно выполнять даже простые задачи, они испытывают чувство неудачи и испытывают сильное чувство вины и стыда за свою никчемность.

Поэтому, хотя призывы «Просто сделай это!» и волшебные маятники могут помочь при легких формах промедления, при запущенных формах промедления им нужно делать детские шаги, прижимаясь к стене. Что же может помочь преодолеть хроническое промедление?

Важно признать проблему

Часто те, кто откладывает дела, застревают в убеждении, что они могут легко преодолеть свое промедление, если захотят. Это усугубляется общим отношением, которое не воспринимает промедление как серьезную проблему. Поэтому для начала важно признать, что справиться самостоятельно будет сложно, возможно, вам понадобится помощь психолога, и, кроме того, это не быстрый процесс, требующий усилий.

Начать с маленьких шагов

Хронические откладыватели начинают откладывать даже незначительные дела. Поэтому для начала приучите себя делать хотя бы их. При необходимости разломайте их на мелкие кусочки. Если задача «принять душ» кажется невыполнимой (и это не шутка), она разбивается на этапы:

1. Сесть на кровать;
2. Встать;
3. Раздеться;
4. Дойти до душа;
5. Принять душ.

Успешное выполнение мелких дел поможет вам обрести контроль над своей жизнью, и тогда вы сможете приступить к более важным делам.

Создать поддерживающую среду

Когда у вас сломана нога, вы ходите на костылях. Для человека, затягивающего с выполнением работы, такими костылями могут быть искусственные сроки и напоминания о необходимости выполнить задание. Например, в течение нескольких лет я не могла написать художественный роман и попросила подругу выгнать меня, если я не буду отправлять ей по электронной почте новые страницы романа каждые два дня. Это продвинуло процесс, и я написал роман.

Разобраться в причинах и мотивах

Всегда полезно разобраться с причинами, по которым вы откладываете, а также с преимуществами откладывания. Для этого можно использовать упражнение, предложенное психологом Марией Жиган. Вам необходимо изучить плюсы и минусы промедления, ответив на эти вопросы:

И полезно прогнать свои ответы через четыре области вашей жизни (тело, деятельность, контакты, фантазии), чтобы ничего не упустить. Вы также можете спросить себя, как изменится ваша жизнь, если вы будете продолжать оттягивать месяц, полгода, год. Как будет выглядеть ваша жизнь: сохраните ли вы работу, семью, здоровье?

С одной стороны, этот анализ поможет вам увидеть свои скрытые мотивы и страхи; с другой стороны, он поможет вам найти причины для изменений. В конце концов, если преимущества промедления перевешивают недостатки, то нет никакой мотивации что-либо менять.

Подготовьте заранее еду для перекуса

Перед началом работы поставьте на стол тарелку с фруктами и другими продуктами, которыми вы любите перекусывать, чтобы не потерять концентрацию на задаче и не отвлечься на что-то другое по дороге к холодильнику.

Создайте вдохновляющий совет или напоминание

Напишите мотивационную цитату. Или просто напишите «Сделай это сейчас!» и смотрите на надпись в течение 10 секунд каждый раз, когда вам кажется, что вы оттягиваете время, например, в социальных сетях.

Почему мы боимся прокрастинации

Стратегия промедления имеет как очевидные, так и не очень очевидные отрицательные стороны.

Во-первых, известно, что задача, давно отложенная в календаре (реальном или воображаемом) «на завтра», рано или поздно должна быть выполнена. Но вместо спокойной и вдумчивой работы мы получаем нервную гонку за временем в режиме надвигающихся дедлайнов, и все делается бегло, лишь бы успеть, часто ночью, выпить литры кофе или энергетических напитков. В итоге страдает либо качество продукции, либо здоровье работника, а в подавляющем большинстве случаев и то, и другое.

Во-вторых, неизбежные в таких условиях стресс и чувство вины за некачественную работу (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премий) отнимают много эмоциональных ресурсов, истощая и без того истощенное психическое и даже физическое здоровье из-за спешки на работе.

В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.

Рваный рабочий ритм становится нормой и приводит ко многим негативным последствиям, таким как тревога, депрессия и комплекс неполноценности. Негативное влияние промедления на трудовую деятельность: снижается производительность, ухудшается качество работы, замедляется карьерный рост. Это ухудшает и физическое состояние — прокрастинаторы часто страдают от сердечно-сосудистая система, хронические заболевания (астма, диабет и т.д.).

Кроме того, каждый тип промедления порождает определенные проблемы, характерные для данной модели. Например, промедление в онлайн-обучении вполне закономерно ведет приводит к ухудшению успеваемости на тестах и контрольных работах и, соответственно, снижает общую успеваемость студентов.

Взгляни страху в лицо

Возможно, вам будет трудно в это поверить, но мы откладываем не потому, что ленимся, а потому, что подсознательно боимся успеха, потому что успех накладывает на нас определенную ответственность. Например, вам нужно подготовить доклад, но если вы его подготовили, перед вами встает новая задача — успешно его выполнить и получить хорошую оценку.

Подсознательно вы боитесь ответственности, которая неизбежно возникнет: вам придется заводить будильник, чтобы не проспать, готовить одежду, чтобы хорошо выглядеть, рассчитывать время, чтобы не опоздать на автобус, и т. д. В конце концов, будет обидно, если вы соберетесь и не ответите. Поэтому, выбрав путь лени, вы не готовите отчет, и ваша единственная обязанность — придумать оправдание. Посмотрите в лицо своему страху и, опять же, действуйте, дальше будет легче.

Не лень, а перфекционизм

И общество в целом, и психологи, изучающие феномен промедления, уже давно считают его негативной чертой, от которой следует избавиться как можно скорее. Его легко спутать с апатией, ленью или инфантилизмом.

Однако исследования показали, что всё не так однозначно. Академическая прокрастинация, действительно, в большей мере присуща отстающим студентам, а вот профессиональная — перфекционистам , стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!

Такие люди бесконечно откладывают дела, главным образом потому, что сомневаются, смогут ли они когда-нибудь создать результат, которого заслуживают, и избежать неудачи.

Помимо перфекционизма, другие черты личности способствуют возникновению этой тревоги:

• исходная тревожность, постоянные сомнения в безопасности принимаемых решений, выбранного пути и мира в целом;
• низкая самооценка, т.е. неуверенность в своей компетентности справиться с задачей;
• слабая саморегуляция, отсутствие понимания собственных потребностей и желаний, неспособность разделить внешние и внутренние ценности и цели
• внешняя мотивация, ориентация на то, что человек должен делать, а не на то, что он действительно хочет делать.

Некоторые внешние условия также играют негативную роль:

• ожидание социального неодобрения или санкций по завершении работы;
• строгий срок, установленный заказчиком, а не подрядчиком;
• несоответствие условий труда системе мотивации работника;
• Социально принятый взгляд на промедление как на норму.

Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.

С одной стороны, синдром «хорошей девочки (хорошего мальчика)», с другой стороны, «вечно проваливающие оценки» с выученной беспомощностью, а с третьей — люди, попавшие в подчинение к неграмотному менеджеру.

10-минутная тренировка утром

Физические упражнения — это проверенный способ повысить продуктивность и стимулировать выделение эндорфинов или «гормонов счастья».

Пробегитесь на свежем воздухе или на беговой дорожке, если не хотите выходить на улицу. Или просто танцуйте под ритмичную музыку.

Определите временные рамки для вашей задачи

Как и любую другую привычку, промедление можно заменить другой привычкой. Главное — поставить задачи и определить сроки для каждого этапа. Предположим, у вас есть определенная задача. Вот примерное расписание:

• 9:00 — 9:10 — настройка всех инструментов, вкладок браузера, электронной почты и т.д.
• 9:10 — 10:00 — Поиск в Интернете
• 10:00 — 10:45 — Просмотр существующих файлов
• 10:45 — 11:00 — Перерыв!
• 11:00 — 12:00 — Структура исследовательского отчета

Крайние сроки — это лучший способ выполнить задание. Установление конкретного времени для выполнения задачи создает крайний срок, даже если он уже прошел.

Чтобы перестать прокрастинировать, установите график работы по дому

Распишите домашние дела по дням недели и времени, что и когда вам нужно сделать. Повесьте свое расписание на видном месте, чтобы оно явно раздражало, например, на зеркале, двери, телевизоре.

Загвоздка в том, что вы не сможете отложить невыполненные задачи, потому что никому не нравится видеть длинный список дел первым делом утром.

Прими решение

Вы не чувствуете себя хорошо, потому что сидите без дела. Это еще одна особенность психологии и человеческого мозга — несоответствие между вашими желаниями и вашими действиями создает внутренний конфликт. Чтобы остановить это, достаточно принять решение. Что угодно. Например, встаньте с кровати и достаньте из рюкзака все учебники. Мозг подаст сигнал, что вы действуете, желание сделать определенный поступок совпадет с реальным действием, и вы не захотите снова заснуть.

Как перестать прокрастинировать: станьте продуктивно ленивым

Вместо того чтобы искать всевозможные способы откладывать выполнение дел, используйте свою привычку для поиска коротких путей и новых способов быстрее завершать задачи.

Сильный драйв в сочетании с ленью иногда раскрывает продуктивную и творческую сторону, о которой вы даже не подозревали!

Просто начни делать

Чтобы что-то сделать, нужно только начать. Сесть за парту и открыть тетрадь по алгебре — это уже успех. Как я уже говорил, пока вы что-то не сделаете, задача кажется невероятно сложной, вы думаете, что у вас нет сил или времени, но это не так. Как только вы начнете это делать, вы получите прилив энергии, поэтому старайтесь не думать о какой-либо задаче в глобальном масштабе — действуйте маленькими шагами.

Читайте также: Как планировать свой день, чтобы все успевать: 6 простых шагов

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Однако есть и другой, довольно оптимистичный взгляд на промедление. По мнению сторонников этой точки зрения, у этого явления есть свои плюсы.

Отключите уведомление на вашем телефоне

Согласно исследованию Kleiner Perkins of Caufield & Byers (одной из крупнейших и наиболее уважаемых венчурных фирм), в среднем пользователи проверяют свои телефоны 150 раз в день. И, как правило, их телефон всегда находится рядом, потакая этой привычке.

Убрав мобильные устройства и гаджеты подальше, вы сможете сосредоточиться на работе, не прерываясь на уведомления, звонки и смс.

Включите перерыв в повестку дня

Перечислите все, чем вы хотите заняться в перерыве, будь то веб-серфинг, проверка электронной почты, перекусы, Facebook/Twitter и так далее.

Подобно методу (10+2)*5, делайте их в перерывах между работой, но разница в том, чтобы уместить эти занятия в 20 минут. В конце концов, вы будете использовать свой перерыв с умом.