Эмоциональное выгорание: стадии, признаки, как справиться и как лечить

Симптомы выгорания

Эмоциональное выгорание — прогрессирующий синдром, часто очень трудно заметить его первые симптомы и предсказать дальнейшее развитие. Психическое состояние меняется качественно постепенно, без резких скачков, постепенно. С каждым годом эмоциональное выгорание затрагивает все больше сфер профессиональной деятельности.

Если раньше симптомы синдрома ощущали только люди, которым приходилось работать в постоянном взаимодействии с другими людьми, то сегодня эмоциональное выгорание диагностируется даже у домохозяек. По мере развития расстройства могут появляться следующие симптомы:

• Тревожные мысли — человек начинает сомневаться в своей профессиональной полезности, боится чрезмерной ответственности, сомневается в благополучном будущем
• Потеря интереса — со временем занятия или хобби, которые раньше приносили пользу и отвлекали, перестают быть важными и значимыми.
• Физические жалобы — физиологические нарушения характерны для эмоционального выгорания, при этом люди чаще всего жалуются на мышечные боли, дискомфорт в глазах, нарушения аппетита и сна
• Чрезмерная раздражительность, апатия, нежелание взаимодействовать даже с самыми близкими людьми — это объясняется бессознательным стремлением сохранить остатки энергии
• Низкая самооценка.

Усталость — это нормальное и понятное состояние организма. Эмоциональное выгорание характеризуется своей продолжительностью, накоплением симптомов, которые со временем становятся заметными как для самого человека, так и для окружающих его людей. Важно вовремя диагностировать симптомы расстройства и предотвратить их дальнейшее развитие — самостоятельно или с помощью специалистов.

Чем опасно?

Эмоциональное выгорание оказывает негативное влияние на все сферы жизни страдающего человека, а также на окружающих его людей. Помимо доказанного влияния на соматическое здоровье человека, мы можем классифицировать основные опасности эмоционального выгорания для различных категорий граждан, в зависимости от их пола и возраста.

1. Последствия эмоционального выгорания у мужчин. Известно, что представители сильной половины человечества стремятся к полной профессиональной самореализации. Их амбиции часто превышают реальные возможности, но стремление к самоудовлетворению, престижу и признанию всегда оказывается сильнее обстоятельств. Эмоциональное выгорание — это именно то, что не позволит человеку добиться успеха даже при наличии всех необходимых компетенций. Несбывшиеся и неоправдавшиеся надежды так сильно повлияют на самооценку человека, что он вряд ли сможет преодолеть страх неудачи в будущем.
2. Последствия эмоционального выгорания у женщин. Синдром эмоционального выгорания оказывает негативное влияние на личную жизнь. Желание побыть в одиночестве, восполнить запасы энергии, часто воспринимается даже самыми близкими людьми как пренебрежение к ним. Тогда в семье возникают конфликты, которые легко могут привести к расставанию — а это дополнительное испытание для и без того уязвимой женской психики.
3. Последствия эмоционального выгорания у детей.  Синдром особенно опасен в возрасте ребенка, когда он только начинает познавать окружающий мир, учится выражать эмоции и справляться с ними, взаимодействовать с окружающими людьми. Пережитый стресс может оказать серьезное влияние на психику ребенка и его восприятие действительности. Не исключено развитие полноценной тревоги и даже фобий, нарушения в процессе личностной идентификации, установления контактов со сверстниками.
4. Последствия эмоционального выгорания у подростков. В подростковом возрасте мальчики и девочки особенно восприимчивы к негативу. Испытав симптомы эмоционального выгорания, жизнь подростка может измениться навсегда — осложниться депрессией, тревожными расстройствами, злоупотреблением психоактивными веществами, психосоматическими заболеваниями и даже суицидальными наклонностями.

Невозможно предсказать, как эмоциональное выгорание повлияет на конкретного человека, но пугающий спектр возможных последствий должен стать основной мотивацией для регулярного анализа собственного благополучия.

Способ: против негатива

Второй по значимости причиной выгорания на работе считаются негативные эмоции, которые мы испытываем на работе. Эта проблема похожа на воздействие стресса, но в то же время отличается от него. Неудовлетворенность, беспокойство и чужой гнев окрашивают нашу любимую работу в мрачные цвета. А работа, которая нам не нравится, тем более не нравится. Тогда начинает казаться, что все, что мы делали до сих пор, не нужно, бесполезно и, возможно, даже вредно.

Чтобы избавиться от этих чувств, помощь профессионала не требуется (хотя профессионал поможет быстрее и лучше разобраться в проблеме). Можно прийти к важной и простой мысли: клиенты, коллеги и начальники часто обвиняют нас не потому, что мы плохие, а потому, что им плохо. И мы обычно не виноваты в их проблемах. Однако такой образ мышления, очевидно, не защищает на сто процентов от негатива. Кроме того, необходимы практические занятия.

Активные виды спорта, боевые искусства, охота и стрельба, любые соревнования или достижения, уборка дома, работа в саду или на приусадебном участке, игры с детьми или животными и, конечно, хороший секс — все это снизит уровень негативных эмоций.

Кто в группе риска

Не обманывайтесь поговоркой «выгорел на работе», причиной выгорания на работе не всегда является переутомление. Гораздо важнее то, способен ли человек переключаться с работы на отдых, насколько хорошо он отдыхает и чувствует ли он удовлетворение от того, что делает.

Одна из самых распространенных причин выгорания на работе — обесценивание. Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не ощущает своей связи с глобальными целями корпорации, он чувствует, что его работа и он сам бесполезны.

Представьте, что вы «горите» большим проектом, посвящаете ему большую часть своего рабочего и свободного времени, отдаете ему все силы, а потом вдруг обнаруживаете, что он больше не нужен: идея не «жизнеспособна», начальник передумал, бюджет урезан. Или ваш руководитель просто не оценил ваши усилия и не потрудился поблагодарить вас.

Несправедливое отношение на работе, лишение обещанных бонусов, отсутствие элементарных элементов коммуникации, которые помогают сотрудникам лучше понять, где они работали хорошо, а где плохо — все это также может привести к выгоранию.

Не менее распространенной причиной выгорания является токсичный руководитель, травля и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративный буллинг, то есть намеренное создание условий, в которых невозможно работать.

Иногда менеджер искусственно создает ощущение постоянных сроков — ограниченных сроков, жестких сроков. Работа в таких условиях приводит к постоянному стрессу и, как следствие, к выгоранию подчиненного персонала. В этом случае менеджеру следует пересмотреть свой стиль управления и более адекватно оценить приоритетность задач.

Как понять, что сотрудник близок к выгоранию

Сотрудника, находящегося на грани выгорания, можно распознать по нескольким признакам:

1. Нарушенные сроки. Бессрочное задание может сигнализировать: человек тянет время, испытывает чувство неудовлетворенности, его что-то гложет, ему скучно. По какой-то причине он не может с ней справиться, и она переходит от спринта к спринту.
2. Отсутствует инициатива и желание браться за новую работу, наблюдается снижение трудовой активности. Например, если сотрудник обычно быстро отвечает на поступающие предложения об идеях, но теперь оставляет их без ответа или обещает подумать об этом в выходные, это может быть сигналом того, что с ним что-то не так.
3. Частые просьбы о предоставлении отгулов. Если речь идет о разовом сложном проекте, то дополнительный выходной может помочь сотруднику переключиться и войти в рабочий ритм. Но если просьбы об отгулах повторяются снова и снова, это означает, что человек неправильно распределяет свою энергию, расставляет приоритеты, и именно на это нужно обратить внимание.

Существуют «серые» способы борьбы с выгоранием, которые иногда используются в корпорациях. Например, работодатель может отслеживать, сколько электронных писем отправил сотрудник. Например, если обычно в неделю приходит 50 писем, а две недели подряд — 20, нужно подумать: возможно, этот человек испытывает трудности и нуждается в помощи.

Стадии

Разные исследователи по-своему определяют стадии эмоционального выгорания, но на практике мы чаще всего обращаемся к подходу Х. Фрейденбергера.

Герберт Фройденбергер

Вместе со своим коллегой Г. Норт, профессор выделил 11 стадий обострения симптомов.

1. Одержимость демонстрацией собственной значимости перед более успешными коллегами
2. Неспособность отвлечься от работы, наслаждаться любимыми хобби и досугом
3. Пренебрежение естественными потребностями — нормальным распорядком дня, питанием, социальным взаимодействием
4. Отрицание проблем — раздражительность, неуверенность, паника
5. Качественное искажение ценностей, чрезмерная привязанность к рабочим обязанностям
6. Ухудшение отношений с коллегами, непосредственными руководителями
7. Стремительное падение популярности социальных сетей, пристрастие к пагубным привычкам как способу снятия стресса и напряжения
8. Видимые изменения в поведении, которые начинают замечать близкие люди
9. Деперсонализация — буквальная потеря смысла жизни, обесценивание всего, чем вы раньше дорожили
10. Чувствуя пустоту внутри, пытаются заполнить ее беспорядочными половыми связями, перееданием или употреблением наркотиков
11. Тяжелая депрессия — чувство неуверенности в себе, истощение, проблемы с психическим и физическим здоровьем.

В зависимости от индивидуальных особенностей, уровня способности справляться со стрессом, склонности к самоанализу, эмоциональное выгорание может иметь различную динамику, но в конечном итоге все сводится к одному — развитию полноценных психических расстройств.

Постсоветские мифы и выгорание как благо

Сегодня эмоциональное выгорание является масштабной, изучаемой и обсуждаемой проблемой. Однако в постсоветском обществе существует набор стереотипов, связанных с ним.

Полина Солдатова выделяет основные мифы:

1. Способность к труду рассматривается как присущая каждому, базовая и всегда присутствующая. Подразумевается, что у каждого есть силы, всегда, независимо от ситуации, продолжать работать. Работа — это такая базовая валюта, что она легко обесценивается;
2. Не принято и не запрещено утомлять себя, делегировать ответственность, просить других о помощи, отказываться от переутомления.

«Поскольку существует запрет на заботу о себе, человек легко обесценивает свою усталость (которая имеет тенденцию накапливаться), не дает плохому сну, раздражительности, апатии. Стыд всегда с нами: каждому из нас в жизни говорили, что мы делаем недостаточно, что все вокруг стараются, что ничего нельзя достичь без усилий, что одного таланта недостаточно, и что лениться (то есть не быть достаточно мотивированным, чтобы что-то делать) — это очень плохо. Многие предложения сидят глубоко, и трудно начать относиться к себе с самосостраданием».

Мария Макарушкина перечисляет еще несколько мифов:

1. Эмоциональное выгорание — признак трудолюбивого и преданного сотрудника, который много работает для компании;
2. Выгорание — признак трудолюбивого и самоотверженного сотрудника, который много работает для компании; — Выгорание требует особой постоянной заботы о сотруднике
3. Выгорание — признак тяжелой работы, а не «на излете». По-настоящему преданные своему делу сотрудники не выгорают.

«Иногда эти мифы противоречат друг другу. «Выгоревшие» сотрудники в тех компаниях, где процветает миф №3, чаще других испытывают чувство стыда. Они не говорят об этом внутри компании или с коллегами, но иногда поднимают эту тему при работе с внешними тренерами. В целом, однако, по моему опыту, большинство компаний по-прежнему придерживаются мифа №1.

Можно утверждать, что именно высокая моральная оценка эмоционального выгорания стала причиной широкого обсуждения этой темы в нашем обществе. То есть, этот миф «помог» избежать стигматизации [5] этого состояния в обществе, как это происходит с большинством негативных эмоциональных состояний и психических расстройств.

Скорая самопомощь при выгорании

Вот что вы можете сделать прямо сейчас, если вы оказались на одной из четырех стадий выгорания:

• Если до этого еще далеко, подумайте, как вы можете добавить хотя бы час отдыха в каждый день. Не стесняйтесь прямо сказать своему руководителю, что вы чувствуете усталость — руководитель, который ценит своего сотрудника, предоставит ему дополнительный выходной или возможность временно перейти на удаленный формат работы.
• Не пытайтесь проводить свободное время «с пользой». — например, путем чтения специальной литературы. Дайте себе возможность поспать, посмотреть любимый фильм или принять ванну.
• Спорт помогает восстановиться после выгорания. Не обязательно спешить в спортзал и ставить рекорды на беговой дорожке; подойдут также бассейн, йога, прогулки на свежем воздухе и верховая езда. Паровая баня или контрастный душ могут дополнить это занятие.
• Выключите на время телефон, отложите ноутбук, не проверяйте мгновенные сообщения или электронную почту, удалите приложения социальных сетей со смартфона или установите ограничивающую программу (например, QualityTime или AntiSocial).

Причины

Существуют внешние и внутренние причины, которые могут спровоцировать эмоциональное выгорание. Первая категория неблагоприятных факторов может быть легко исправлена. Внутренние факторы — это установки, поведенческие модели, черты характера и убеждения, которыми руководствуется человек при принятии ключевых решений. Внешние условия могут спровоцировать эмоциональное выгорание, когда у человека уже есть внутренние причины для его возникновения.
Внешние неблагоприятные факторы окружающей среды включают:

• Сложные условия труда — большая нагрузка, напряженный график работы
• Неудовлетворительная оплата труда
• Неспособность сосредоточиться на рабочих обязанностях — слишком много отвлекающих факторов
• Неудовлетворенность выбором профессии, невозможность сменить профессию на более привлекательную
• Неприятная атмосфера — напряженные отношения с коллегами или руководством, чрезмерное давление.

Внутренними причинами выгорания являются: повышенная чувствительность, социальные стереотипы, зависимость от влияния и мнения окружающих, обесценивание собственных желаний и потребностей, страх оказаться бесполезным, недостойным внимания, ненужным.

Кто чаще всего подвержен?

На практике существует четкая группа риска, определенные профессии или этапы жизни, которые более склонны к эмоциональному выгоранию. В эти группы входят студенты, учителя, врачи и матери.

1. Эмоциональное выгорание у студентов. Студенчество — это особый этап в жизни каждого человека, время повышенной активности, самоопределения и ответственности. Студент уже взрослый, но требования к нему по-прежнему предъявляются. Вместо того чтобы проводить время с друзьями или наслаждаться любимым хобби, студентам приходится готовиться к важным сессиям, чтобы продолжить учебу и стать компетентными специалистами. Обязанности по подготовке к занятиям — не единственная деятельность, которой занимаются студенты: учебная работа, творческие и общественные объединения, участие в конференциях, форумах и выездных семинарах создают атмосферу сплоченности коллектива.  В этом случае рекомендуется обратиться за помощью к юношескому психологу.
2. Эмоциональное выгорание у учителей. Учителя ежедневно вступают в контакт с самыми разными учениками, разных возрастов и характеров. Очень трудно найти общий язык с каждым из них, но в рамках образовательного процесса индивидуальный подход является приоритетом профессиональной деятельности. Учитель чувствует прямую ответственность за качество обучения детей, их результаты на промежуточных и итоговых аттестациях, но в то же время — свою неспособность самостоятельно справиться с таким объемом работы. Со временем профессия становится менее приятной, человек устает и теряет чувство компетентности. Особенно быстро ситуация развивается при работе с трудными, непослушными, упрямыми детьми, которым не хватает инициативы.
3. Эмоциональное выгорание у врачей. Медицинские работники несут огромную ответственность за здоровье, а зачастую и за жизнь пациентов. Постоянное общение с негативом (жалобы, недомогание, неприятные процедуры, стресс) неизменно сказывается на психическом состоянии врачей. Все специалисты в большей или меньшей степени подвержены риску профессионального выгорания, особенно те, кто ухаживает за онкологическими больными, пациентами с иммунными нарушениями и персоналом бригад интенсивной терапии.
4. Эмоциональное выгорание у матерей. Казалось бы, рождение ребенка — это счастливое значимое жизненное событие, которое не может привести к негативным последствиям. Однако на практике все больше матерей жалуются на эмоциональное выгорание. Ребенок начинает поглощать все время, внимание и энергию, и это будет продолжаться до тех пор, пока ребенок не достигнет совершеннолетия. Требуется огромное количество внутренней энергии, чтобы преодолеть все кризисные этапы развития ребенка без последствий для собственного психического здоровья.

Люди, которые учатся, работают на ответственной должности, ежедневно взаимодействуют с большим количеством людей или являются родителями, должны уделять особое внимание собственному досугу и проведению свободного времени, чтобы предотвратить наступление эмоционального выгорания.

Как предотвратить появление синдрома

Выделяйте больше времени на глобальное планирование. В таком формате цели граничат с мечтами: Каких целей я хочу достичь? Кто мне нужен в моей команде? Какие проекты важно завершить? Основатель или генеральный директор составляет такой план для всей компании, а затем предлагает линейным менеджерам подумать о том, как его разложить. Результат вдохновит команду и покажет, чего компания может достичь вместе.

При наставничестве, обратной связи и планировании основное внимание следует уделять фокусировке и расстановке приоритетов. Без одного продукта и четких квартальных или годовых целей для него человеку трудно сосредоточиться. Ему нужна постоянная помощь и поддержка в расстановке приоритетов — определении того, что нужно сделать в первую очередь (не более 2-3 задач в неделю).

Инвестируйте в создание чувства общности. Единые для всех оценки, множество встреч и мероприятий, совместные мозговые штурмы и встречи для обмена знаниями, командные проекты, товары — используйте все, что создает чувство принадлежности.

Обратите внимание на специфику работы с клиентами. Часто выгорание происходит именно из-за давления, которое оказывают клиенты на ваших сотрудников. Давить и ругать человека за то, что он не научился работать с клиентами, — все равно что вбить гвоздь в гроб его мотивации.

Лучше поделиться своими наработками, рассказать, как вы смотрите на продажи и управление клиентами. И общаться стоит не только тогда, когда проблема обострилась и пора тушить пожар, но и работать в превентивном формате и заранее говорить им, что управление счетами — это ценный навык, который учит логике, стратегии и коммуникации. Разработайте свой собственный кодекс отношений с клиентами и регулярно обновляйте его свежими кейсами.

Обычно проблемы при работе с клиентами возникают именно с функцией продаж: возможно, сотруднику неудобно предлагать продукт, потому что он не видит в нем ценности, или у него есть внутренние блокировки, которые заставляют его откладывать следующую встречу с клиентом на конец недели.

Дополнительные знания должны помочь человеку понять, что он не просто исполнитель, а лицо продукта. Для этого обеспечьте команду библиотекой книг и выступлений, связанных с навыками общения и американской или европейской практикой продаж. Например: Роберт Сиалдини «Психология влияния», Орен Клафф «Идеальная подача», Крис Восс «Без компромиссов», Сунь-Цзы «Искусство войны», Чет Холмс «Идеальная машина продаж».

Если вы хотите нанять человека для решения проблемы выгорания сотрудников или назначить его ответственным за работу с персоналом, убедитесь, что у него есть подобный опыт и он мыслит в правильном направлении. Для этого сформулируйте конкретный случай: «В компании есть проблема — люди сильно выгорают.

Давайте поговорим о пяти или семи методах, которые помогут предотвратить это». Если человек начинает предлагать чаще отправлять сотрудников в отпуск или платить больше денег за сверхурочную работу, это не подходит. Правильный ответ обязательно должен включать в себя развитие корпоративной культуры в различных аспектах.

И инициативы должны быть не номинальными, а специфическими для конкретной компании. Практика будет разной, скажем, в Pinkman Studio, где сидят молодые дизайнеры, увлеченные гонками, и разной в кадровом агентстве, где дресс-код формируется по принципу «белый верх — черный низ».

Например, в такой крупной консалтинговой компании, как McKinsey, раз в год проводится день ценностей, когда все собираются вместе и говорят о ценностях компании, а в компании-разработчике Redmadrobot сотрудники по пятницам вместе смотрят фильмы о дизайне и обсуждают хобби за завтраком — это объединяет отделы и упрощает общение. Когда люди приходят туда на работу, им выдают ироничную футболку с порядковым номером в знак того, что они теперь часть команды.

Другие виды эмоционального выгорания

Помимо профессионального и материнского, существуют и другие виды эмоционального выгорания. К ним относятся:

• Уход за тяжелобольным родственником (на этого человека ложится обязанность заботиться обо всех нуждах другого, что требует много времени, подавления собственного раздражения или отвращения, чаще всего без какой-либо компенсации);
• Алкоголизм и наркомания членов семьи (материальные и моральные резервы отвлекаются на постоянное противостояние болезни, попытки спасти родственника от зависимости, а собственной жизни нет, создается созависимость)
• Токсичные отношения, включающие эмоциональное насилие, манипуляции, запугивание.

Когда человек вкладывает в область больше, чем получает, без адекватной компенсации, эмоциональное выгорание неизбежно. Чем больше он живет интересами других людей, заботится об их комфорте и безопасности, берет на себя ответственность за их материальное состояние или моральное благополучие, тем больше он подвержен эмоциональному выгоранию.

Как справиться с синдромом профессионального выгорания

Для каждого этапа подходят разные способы.

Стадия №1

Действия, которые помогут предотвратить выгорание или справиться с ним до того, как оно перейдет в первую стадию, сводятся к психогигиеническим принципам. Что поможет?

Сбалансируйте свою жизнь. Это значит найти в своей жизни место не только для работы, но и для семьи, друзей, хобби, спорта и отдыха. Но поскольку работа занимает большую часть вашей жизни не просто так, сначала нужно разобраться, почему это происходит.

Обычно это способ чувствовать себя хорошо, справляться с различными задачами и получать результаты. Это также результат родительских и общественных установок (не всегда осознаваемых), таких как «Без меня все пойдет кувырком», «Я чего-то стою, только если чего-то достигну», «Только трудолюбивого человека можно уважать» и т.д.

Помедленнее. Если вы привыкли спешить и сосредотачиваться на наилучшем результате при планировании, стоит стать более реальным. Хорошая идея — взять несколько месяцев, чтобы честно записать все, что вы делаете. Это полезно сразу по трем причинам:

1. Вы начинаете замечать, на сколько вещей у вас действительно есть время. Например, у меня регулярно случается спад продуктивности в четверг. Я знаю это и не питаю иллюзий, что мне удастся сделать столько же, сколько я сделал в среду.
2. Если вы привыкли обесценивать свою работу, вы увидите, как много вам на самом деле удается сделать.
3. Кроме того, вы увидите, где вы неэффективно тратите свое время. Например, вам скучно в социальных сетях: вы не расслабляетесь и не успеваете сделать много работы. Этот анализ поможет вам реорганизовать свое время и выделить его на значимые дела.

Окружите себя поддержкой. Речь идет как о близком круге людей, которые могут выслушать и поддержать вас в трудную минуту, так и о профессиональной среде. Моя жена — психолог, а профессии, требующие много общения с людьми, особенно подвержены выгоранию. Коллеги, с которыми можно разобраться в сложном вопросе, спросить совета или просто поворчать, когда вы устали и хочется подержать вас за руку, являются мощным фактором поддержки.

Стадия №2

Научитесь расслабляться. На втором этапе очень важно организовать свой отдых. Важно, чтобы это был полноценный отдых, а не работа по дому, курсы саморазвития или тренировки до упаду в спортзале. Не менее важно, чтобы этот отдых был:

• Каждый день. Важно каждый день заряжаться энергией, поэтому обязательно находите время для восстановления сил.
• Еженедельно. Вам необходим хотя бы один полный выходной день в неделю.
• И обеспечьте себе отпуск в течение года. Это не обязательно должен быть отпуск длиной в месяц, это может быть четыре недели в разное время года, главное, чтобы в этот момент вы полностью отдохнули от работы.

У качественного отдыха есть два критерия: безответственность (вам не нужно ни о ком заботиться) и беззаботность (вам не нужно ни о чем заботиться). Возможно, так получается не всегда, но если у вас есть выбор, именно к такому отдыху вы должны стремиться.

Установите границы. Вы можете сделать это заранее, но на данном этапе крайне важно провести границу между работой и личной жизнью. Вам нужно приучить коллег и клиентов не беспокоить вас в нерабочее время, организовать свою работу так, чтобы не браться за срочные задания, и тушить пожары. Конечно, мы говорим об идеальном мире, но если вы начнете строить границы, то обнаружите, что 90% всего важного и срочного не является таким уж важным и срочным.

Стадия №3

На стадии истощения пить «Боржоми» уже поздно. Единственное, что здесь может помочь, — это длительный отпуск, не менее трех месяцев, во время которого вы должны как следует отдохнуть. Почему так долго? Тело невозможно обмануть. Переутомление подобно взятию кредита. Да, вы можете занять средства на некоторое время, но потом у вас образуется огромный долг с процентами. Если вы окажетесь на грани истощения, вам придется работать от трех месяцев до шести месяцев, чтобы восстановиться.

Хорошая новость заключается в том, что если вам нравится ваша работа, вы можете восстановиться и вернуться к ней.

Стадия №4

На этой стадии единственное, что помогает, — это отдых и смена работы. И, скорее всего, вам придется изменить или кардинально пересмотреть свою профессию. Потому что вы будете ненавидеть свою старую. Например, хотя я могу выполнять мелкую бухгалтерскую работу для своей компании, я бы не смогла работать в качестве наемного ведущего бухгалтера — от бухгалтерии я все равно устаю.

Небольшой тест на проверку себя

Эмоциональное выгорание — крайне неприятное состояние, которое может привести к всевозможным соматическим и психологическим недомоганиям. Проблема в том, что люди часто относят симптомы синдрома эмоционального выгорания к банальной усталости и не воспринимают их всерьез.

Методика оценки эмоционального выгорания, опросник Маслача, является одной из самых популярных и надежных для оценки собственного психического состояния. Он диагностируется на основе основных характеристик — эмоционального истощения, деперсонализации, снижения профессиональных достижений.

Анкета состоит из 22 вопросов, для каждого из которых необходимо выбрать один вариант.

Вопрос нет.	Вопрос	Варианты ответов
1.	Я чувствую приятное возбуждение, когда работаю	Никогда — 0 баллов. Очень редко — 1 балл Редко — 2 балла. Иногда — 3 балла. Часто — 4 балла. Очень часто — 5 баллов. Каждый день — 6 баллов.
2.	Я умею находить адекватное решение в конфликтах с коллегами.
3.	После работы я чувствую себя как «выжатый лимон».
4.	После работы мне хочется на некоторое время изолироваться от всех и всего.
5.	Я способен справляться со своими эмоциональными проблемами на работе
6.	Я замечаю, что моя работа закаляет меня
7.	В последнее время я чувствую, что коллеги и подчиненные все чаще сваливают на меня груз своих проблем и обязанностей
8.	Я хочу уединиться и отдохнуть от всего и всех.
9.	Я чувствую себя эмоционально истощенным
10.	Я чувствую себя подавленным и апатичным
11.	Бывают моменты, когда мне действительно все равно, что происходит с некоторыми моими подчиненными и коллегами.
12.	Я чувствую, что слишком много работаю
13.	Я чувствую себя усталым по утрам и неохотно иду на работу
14.	В последнее время я стал более черствым по отношению к тем, с кем работаю.
15.	Я чувствую безразличие и потерял интерес ко многим вещам, которые раньше мне нравились в моей работе
16.	Я чувствую, что отношусь к некоторым подчиненным и коллегам объективно (без теплоты и симпатии к ним)
17.	Я легко могу создать атмосферу дружелюбия и сотрудничества в коллективе
18.	Я знаю, что чувствуют мои подчиненные и коллеги, и стараюсь учитывать это в интересах компании
19.	У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление
20.	Я уже сделал много действительно ценных вещей в своей жизни благодаря своей работе
21.	Я убежден, что моя работа нужна людям
22.	Я нахожу свою работу все более разочаровывающей

Интерпретация баллов по шкале эмоционального истощения — ощущения пустоты, вялости, бессмысленности, отсутствия положительных эмоций, умственной и физической усталости:

• 0-15 баллов — низкий уровень
• 16-24 — средний уровень
• 25-54 — высокий уровень.

Расшифровка оценок по шкале деперсонализации — безразличие к работе и ее результатам, коллегам, партнерам, клиентам, отсутствие личной заинтересованности:

• 0-5 баллов — низкий уровень
• 6-10 баллов — средний уровень
• 11-30 баллов — высокий уровень

Интерпретация результатов по шкале снижения профессиональных достижений — снижение мотивации к работе, негативная оценка собственной работы в целом и ее результатов в частности, неудовлетворенность обязанностями и уклонение от них:

• 0-11 баллов — низкий уровень
• 12-18 баллов — средний уровень
• 18-48 баллов — высокий уровень

Если не вмешаться в синдром выгорания, его постоянно усиливающиеся последствия могут ухудшить качество жизни и привести к серьезным психологическим проблемам и соматическим заболеваниям.

Как бороться

Хроническая усталость, снижение трудоспособности, потеря интереса к жизни, апатия и чувство безнадежности — это симптомы эмоционального выгорания. Постоянное внутреннее напряжение, неблагоприятные условия жизни и работы, ежедневный стресс, чрезмерная нагрузка и нереализованные мечты напрямую влияют на ситуацию в коллективе и время, необходимое для ее устранения. При обнаружении первых признаков эмоционального выгорания следует немедленно принять соответствующие меры.

1. Отдых — каждый человек нуждается в правильном и здоровом отдыхе, физическом расслаблении и снятии нервного напряжения. Важно уметь распределять свои ресурсы таким образом, чтобы время, потраченное на работу, не приходилось тратить на отдых и наоборот. На работе рекомендуется делать небольшие перерывы всякий раз, когда вы чувствуете эмоциональное напряжение. Это могут быть дыхательные упражнения, небольшие физические упражнения или просто прослушивание приятной музыки — так энергии хватит на весь день. Однако часто брать отгулы или работать сверхурочно не рекомендуется.
2. Наведение порядка в делах также поможет вам лучше планировать свой рабочий график — избегать ненужного стресса, спешки, методично и последовательно следовать своему плану, откладывая первоочередные задачи и те мелкие дела, которые менее энергозатратны.
3. Нет предела совершенству. Постоянное саморазвитие — хорошая человеческая черта, но в попытках превзойти всех коллег, друзей и телевизионных кумиров, даже если это и возможно, то не такой ценой. Самосовершенствование должно приносить удовольствие, даже в какой-то степени расслабление, но оно не должно исходить из чувства ревности и непреодолимого желания завоевать сомнительный авторитет.
4. Принятие ошибок. Соответствующий перфекционизм и неконтролируемое патологическое желание выполнить задачу идеально — полярно противоположные понятия. Важно понимать, что ошибки — это часть любого развития, полезный опыт, который часто приносит больше пользы, чем вреда. Стремясь выполнить задачу идеально, человек тратит гораздо больше времени на исправление, перестройку, улучшение проекта, жертвуя другими рабочими обязанностями и своей естественной потребностью в отдыхе.
5. Универсальность. Не стоит зацикливаться в течение всей жизни только на сфере профессиональной деятельности. Важно уделять внимание хобби, общению, исполнению желаний, проведению досуга в приятной компании, освоению новых знаний, навыков и умений, не связанных напрямую с профессиональными обязанностями.

Самый важный принцип в борьбе с эмоциональным выгоранием — правильно расставить приоритеты в жизни. Если человек настроен позитивно, способен мечтать и реализовывать свои желания, он вряд ли когда-нибудь окажется в зоне риска.

Этапы восстановления

Диагностировав симптомы эмоционального выгорания и попытавшись избавиться от него, человек уже сделал над собой огромное усилие. Ведь путь реабилитации самый сложный — всегда в начале. Чем эффективнее будут техники преодоления стрессовой ситуации, чем чаще они будут применяться на практике, тем быстрее человек заметит качественные изменения в себе:

• Конкретные жизненные цели
• Осознание внешних травмирующих факторов и разработка плана по их преодолению
• Готовность проводить время с близкими и заниматься чем-то новым.
• Распространенность позитивных мыслей.

Это единственная положительная характеристика эмоционального выгорания. Если человек успешно справляется с синдромом, его жизнь навсегда меняется к лучшему.

Материнское эмоциональное выгорание

Материнское выгорание — это разновидность эмоционального выгорания. Это происходит, когда мать берет на себя полную ответственность за все процессы жизни ребенка и полностью вовлечена в них. Чаще всего такая полная отдача себя ребенку сопровождается вынужденной изоляцией, отсутствием времени и возможности заниматься любимыми делами, вернуться на работу или встретиться с друзьями.

Послеродовая депрессия как фактор снижения мотивации, переосмысления своей новой роли и функций не тождественна материнскому выгоранию, но может усугубить его. Когда женщина в депрессии перестает удовлетворять свои собственные потребности, перестает быть активной в социальной жизни, ее жизнь полностью закрывается для ребенка, и тогда сразу наступает эмоциональное выгорание.

Наиболее подвержены материнскому выгоранию женщины, которые вынуждены находиться в изоляции, не получают достаточной поддержки в уходе за ребенком и лишены свободного времени для себя. Чем меньше людей участвуют в уходе за ребенком, тем сильнее материнское выгорание и тем быстрее психическая и физическая усталость перерастает в критическое состояние.

Читайте также: Техника Pomodoro

Диагностика

Диагностировать развитие эмоционального выгорания может как сам человек с помощью специальных методик и глубокого самоанализа, так и его близкое окружение по видимым изменениям в его поведении или сознании, а также компетентный специалист. Обращаясь за помощью к профессионалу, вы можете быть уверены в результате, специалист проведет комплексную диагностику психического состояния пациента с использованием современных эффективных методов.

Профилактика

Самая важная профилактика эмоционального выгорания — забота о своем здоровье. Ходьба, бег трусцой, занятия спортом, здоровое питание и отказ от вредных привычек должны стать важной частью жизни человека.

Отказ от современных технологий не менее важен для стабилизации психического состояния. Всевозможные гаджеты стали частью жизни каждого человека — они являются не только средством коммуникации, но и инструментом для саморазвития, проведения досуга, планирования отдыха и так далее. Тем не менее, многие исследователи настаивают на том, что частое использование смартфонов способствует накоплению нервного напряжения.

В качестве меры предосторожности против развития синдрома важно научиться контролировать свои эмоции. Техники релаксации, снятия стресса и медитации могут помочь вам справиться со стрессом, который невозможно полностью исключить из вашей жизни, но научиться реагировать на него более легким способом вполне возможно.