Что такое привычка, как формируется и за сколько дней можно ее выработать

Что такое привычка

У человека есть две формы поведения.

Преднамеренное поведение:

• Требует усилий и контроля;
• Нагрузка на разум: мы думаем, когда что-то делаем;
• Легко изменить, если вы измените цель.

Привычки:

• не требует усилий; автоматический;
• не обременяет разум;
• очень трудно изменить, даже если изменить цель;
• формируется путем повторения. Триггер, т.е. то, что вызывает привычку → само действие → и подкрепление.

Еще раз: триггер → действие → подкрепление.

Все, что включает наше сознание, называется целеустремленным поведением. Все, что мы делаем автоматически, является привычкой. Они всю жизнь говорят: «Спорт — это здоровая привычка». Здоровое питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не выделяете ресурсы своего внимания. Наше поведение — сложная вещь: некоторые его составляющие можно считать привычками.

Часто люди пытаются выработать привычку, которая никак не может стать привычкой: мы не можем заниматься этим чертовым фитнесом, мы не можем правильно питаться. Мы думаем: черт, почему это так сложно? Потому что это сознательное поведение. Понимание этого очень важно.

Сколько времени и как формируется

Все, что вы делаете в течение определенного периода времени, может стать автоматическим. Вам просто нужно часто повторять это. В идеале это следует делать регулярно. Ученые утверждают, что для формирования привычки требуется 21 день.

Однако не забывайте, что 3 недели — это минимум, за который можно закрепить только что усвоенную привычку. Уровень восприятия происходящего вокруг у всех разный, поэтому и время на исправление будет разным.

На вопрос, сколько дней требуется для выработки нового навыка, можно с уверенностью сказать, что для автоматического выполнения задачи требуется не менее 21 дня.

Простые навыки занимают меньше времени, чем те, которые требуют максимальной концентрации и мастерства. Выпивая воду каждый день, вы сможете учиться в несколько раз быстрее, чем практикуясь.

Влюбиться в себя и научиться вести здоровый образ жизни также может занять несколько месяцев. Не думайте, что это слишком долго и лучше оставить. Вы должны упорно и постепенно работать над достижением своей цели.

Как выработать привычку рано вставать

Если у вас нет потребности вставать рано, вы вряд ли выработаете эту привычку. Поэтому вам нужно поставить себе цель просыпаться рано. Например, заботиться о детях, заниматься спортом, следить за развитием своего бизнеса и т.д.

Вы можете делать утром то, что обычно оставляете на вечер. Тогда деятельность будет более продуктивной, потому что вы будете бодры и полны энергии. Кроме того, маловероятно, что кто-то отвлечет вас от занятий ранним утром.

Рекомендации о том, как привыкнуть просыпаться без усилий:

• Вставайте, как только услышите сигнал будильника;
• Найдите партнера по пробуждению и звоните друг другу каждое утро;
• Просыпайтесь на пять минут раньше каждую неделю, пока не добьетесь желаемых результатов;
• Придумайте приятный утренний ритуал, который облегчит пробуждение (например, чашка ароматного кофе);
• Убедитесь, что вы спите не менее 7 часов и ложитесь спать не позднее 22:30.

Помните, что все успешные люди встают рано.

Вредные привычки

В отличие от полезных привычек, зависимость от вещей негативных и в значительной степени разрушает человека как личность, вызывая деградацию. Таким образом, вредные привычки — это действия, которые могут нанести вред человеку или даже обществу, в котором они находятся. Следует отметить, что они мешают человеку реализоваться в жизни. Таким образом, вредные привычки всегда негативно отражаются на человеке. Если они носят неизбирательный характер, то становятся опасными для общества в целом.

Этапы формирования привычки

Всего существует три этапа.

Если принять за аксиому «для формирования привычки требуется 21 день», то смысл понятен: каждую неделю следует ожидать какого-то сюрприза. Но что такое сюрприз?

21 день — это условный срок. Поэтому мы берем месяц и выделяем 7-10 дней на каждый этап. Не стоит ждать волшебства через неделю. Это иррационально.

Этап 1. Физический дискомфорт

Первые дни после принятия решения о новой жизни проходят в эйфории. Два дня!

Затем начинается очень тяжелая внутренняя борьба.

Перепады настроения.

И этот постоянный внутренний голос: «В чем дело!».

Ну, правда! Мы живем комфортно уже 20-30, даже 40 лет. И вот оно. Вставайте в 5 часов, бегайте по утрам. Пейте воду. Ешьте здоровую пищу. Ходите в спортзал. Изучайте английский язык.

Список у всех разный.

Итак, приступим. Нечего провоцировать. Вы решаете.

Вставайте, бегайте, пейте, ешьте, учитесь и занимайтесь, несмотря ни на что.

Конечно, если неудача очень серьезная — значительное физическое недомогание (температура 40 и т.д.), то стоит приостановить процесс. Но не с отношением «я неудачник», а с отношением «давайте вернем все на круги своя и займемся этим».

Преодолев физический дискомфорт, мы встречаемся с другим противником.

Этап 2. Эмоциональные «убеждения»

Если вы твердо решили выработать новую привычку за 21 день, то отступать сейчас неразумно. Тем более сложна сцена, оставшаяся позади.

Хотя. как сказать.

Следующие 7-10 дней формирования новых правил должны бороться с внутренним «наркоманом». Это убедит вас в том, что это то, что нужно:

• Скука
• Необоснованно
• Сердитый
• Скучно
• Можно отложить до завтра.
• Вам нужно сделать перерыв

Короче говоря, хватит!

Не стоит поддаваться пессимистической части своей личности!

Стойте на своем, делайте то, что вы решили делать.

Петля привычки

Чтобы знать, как повлиять на привычки, необходимо понять, как они работают и что провоцирует поведение. Этот паттерн называется петлей привычки.

Первый элемент в цикле становится триггером. Именно это обстоятельство вызывает автоматическую реакцию с нашей стороны. Она может быть как внутренней, так и внешней. К первым относятся, например, чувство голода или наши собственные переживания. К внешним относятся окружающая обстановка (коллега призывает вас прикурить) и аспекты окружения (мне холодно — я хочу чаю).

Триггеры приводят к возникновению доминирующей потребности, то есть потребности, которую невозможно или трудно игнорировать. Удовлетворение этой потребности требует умственных, физических или эмоциональных действий. Мозг выбирает способ реализации, основываясь на уже имеющемся у него опыте и знаниях.

Наконец, мы получаем вознаграждение в виде положительного эмоционального отклика. Подкрепление положительного ответа дает мозгу сигнал о том, что этот паттерн следует запомнить и продолжать практиковать.

Если вы посмотрите на привычку с точки зрения цикла, то обнаружите, что если вы не будете сознательно бороться с усвоенной поведенческой программой, то не сможете рассчитывать на изменения. Мозг вызовет знакомый транскрипт, как только вы подвергнетесь воздействию соответствующего триггера.

Процесс формирования привычки у детей

Многие привычки формируются уже в детстве. Как губка, ребенок впитывает то, что видит вокруг себя, и всегда старается подражать взрослым. Поэтому окружающая среда играет чрезвычайно важную роль в формировании личности.

Незрелая психика не способна отказаться от вредных привычек. В этот период дети часто приобретают не те вещи, которые им понадобятся позже в жизни. Родителям чрезвычайно важно не только наблюдать за привычками своего ребенка, но и обращать внимание на свое собственное поведение.

Как выработать привычку за 21 день

Главная задача в формировании привычек — создать правильный распорядок дня, в котором найдется место для всех полезных занятий. Основные правила:

• Вставайте с постели как можно раньше, желательно без будильника. Вечером установите время пробуждения на 1-2 часа раньше, чем обычно.
• После пробуждения практикуйте иностранный язык. Это можно совместить с завтраком.
• Займитесь спортом или совершите пробежку на свежем воздухе. Упражнение должно длиться не менее 21 минуты.
• По дороге в школу или на работу читайте или слушайте аудиокнигу. Это должна быть полезная литература, способствующая саморазвитию, а не бессмысленные дешевые романы.
• Составьте график работы, чтобы успеть все сделать, и следуйте ему. В свободное время (например, во время обеда) подумайте, чем бы вы еще хотели заняться.
• После работы проведите время с семьей.
• По выходным гуляйте с друзьями, путешествуйте, делайте то, что всегда хотели сделать, и занимайтесь делами по дому.
• Ложитесь спать не позднее 22.30. Перед сном можно посмотреть хороший фильм.

Это пример того, как можно структурировать свой день и сформировать привычку за 3 недели. Самое главное, каждый день выделяйте время для достижения цели, которую вы перед собой поставили. Лучше предпринимать действия утром, когда ваш мозг отдохнул.

Выделяйте не менее 21 минуты в 24 часа на полезные занятия.

Если вам не удалось выработать привычку за 21 день, не отчаивайтесь. Статистика показывает, что обычно это занимает больше времени. В среднем это занимает 60 дней.

Польза и вред привычек

Преимущества привычек очевидны. Если бы мы постоянно сталкивались с чем-то новым, сознание не смогло бы выдержать такой нагрузки. Поэтому привычка выключать свет, выходя из комнаты, мыть руки после туалета или делать десять приседаний каждый день явно полезна и вряд ли нуждается в пересмотре. Однако есть некоторые привычки, к которым стоит присмотреться повнимательнее.

Речь идет о, казалось бы, безобидных и безвредных привычках: ходить на работу одним и тем же путем, посещать одни и те же магазины, смотреть мыльные оперы в выходные.

Привыкнув к этому, мы становимся предсказуемыми и не развиваемся. Возникает страх перемен, и человек отказывается от них, даже в ущерб себе. Он может оставаться до конца на бесперспективной работе с самозваным начальником только потому, что привык к этому и боится что-то менять. Услужливый мозг придумает тысячу причин, чтобы оставить все как есть.

Людьми манипулируют, используя их привычки. Эта тактика особенно распространена в сфере продаж. Например, когда открывается магазин, покупателей заманивают низкими ценами, выгодной бонусной системой или подарками. По мере того, как люди привыкают посещать торговую точку, цены постепенно повышаются, и бонусы становятся все менее выгодными. Конечно, некоторые потребители поймут подвох и уйдут искать другое место, но некоторые останутся постоянными клиентами.

Вы не можете стать рабом своих привычек! Нужно научиться использовать их для своей пользы и автоматически делать те вещи, которые не стоят дополнительных усилий. И вы должны избавиться от бесполезных и мешающих ограничений, изменив их навсегда.

Свойства привычек

Свойство первое: конкретность

Привычка — это не просто действие, это конкретный поступок.

Приведем пример для наглядности. Поход в кино — это не конкретное действие, это проект, то есть множество конкретных действий в одно и то же время (найти интересный фильм, выбрать время и кинотеатр, купить билеты, доехать до кинотеатра, посмотреть), связанных общей целью. Часто между конкретными видами деятельности, составляющими проект, существуют другие виды деятельности, связанные с другими проектами.

Конкретность, таким образом, относится к:

• Определенность действия (в процессе выполнения действия не обязательно должно быть волевое решение), например, привычка мыть руки перед едой не предполагает волевого решения о том, какую руку мыть первой — правую или левую;
• окончательность (действие не затрагивает других), мытье рук само по себе не накладывает обязанности есть, можно сделать что-то другое;
• и неделимость (процесс не прерывается другими видами деятельности); можно, конечно, сначала помыть одну руку, потом пойти читать книгу, а затем помыть другую руку, но тогда теряется весь смысл деятельности.

Свойство второе: регулярность

Надеюсь, этот момент не требует особых пояснений. Если вы моете свой автомобиль раз в полгода, вряд ли можно назвать это занятие привычкой. Но вставать в 6 утра каждый день — это настоящая привычка.

Возникает естественный вопрос, как часто нужно делать то или иное действие, чтобы считать его привычкой. Ответ: так часто, как это необходимо для достижения третьего свойства.

Свойство третье: автоматичность

Когда вы вырабатываете привычку, это происходит совершенно автоматически, практически без участия сознания. Если для того, чтобы что-то сделать, требуется усилие воли, это еще нельзя назвать сформировавшейся привычкой.

У этого свойства есть один очень приятный побочный эффект, который вы можете использовать. Автоматизм означает, что сформированная привычка становится потребностью. Это означает, что вы будете чувствовать себя некомфортно, если не сможете выполнить привычное действие в знакомой ситуации.

Для тех из вас, кто читает эту статью не из праздного интереса, а специально ищет информацию о привычках и только собирается их формировать, предлагаю небольшое упражнение: составьте контрольный список. Возьмите лист бумаги, выберите привычку и проверьте, соответствует ли она критериям конкретности: определенности, окончательности и неделимости. Если нет, то лучше выбрать другой. Затем запишите ответ на вопрос: как вы будете контролировать регулярность? Думаю, это все. Если вы будете ра�