Что такое привычка, как формируется и за сколько дней можно ее выработать

Что такое привычка

У человека есть две формы поведения.

Преднамеренное поведение:

• Требует усилий и контроля;
• Нагрузка на разум: мы думаем, когда что-то делаем;
• Легко изменить, если вы измените цель.

Привычки:

• не требует усилий; автоматический;
• не обременяет разум;
• очень трудно изменить, даже если изменить цель;
• формируется путем повторения. Триггер, т.е. то, что вызывает привычку → само действие → и подкрепление.

Еще раз: триггер → действие → подкрепление.

Все, что включает наше сознание, называется целеустремленным поведением. Все, что мы делаем автоматически, является привычкой. Они всю жизнь говорят: «Спорт — это здоровая привычка». Здоровое питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не выделяете ресурсы своего внимания. Наше поведение — сложная вещь: некоторые его составляющие можно считать привычками.

Часто люди пытаются выработать привычку, которая никак не может стать привычкой: мы не можем заниматься этим чертовым фитнесом, мы не можем правильно питаться. Мы думаем: черт, почему это так сложно? Потому что это сознательное поведение. Понимание этого очень важно.

Сколько времени и как формируется

Все, что вы делаете в течение определенного периода времени, может стать автоматическим. Вам просто нужно часто повторять это. В идеале это следует делать регулярно. Ученые утверждают, что для формирования привычки требуется 21 день.

Однако не забывайте, что 3 недели — это минимум, за который можно закрепить только что усвоенную привычку. Уровень восприятия происходящего вокруг у всех разный, поэтому и время на исправление будет разным.

На вопрос, сколько дней требуется для выработки нового навыка, можно с уверенностью сказать, что для автоматического выполнения задачи требуется не менее 21 дня.

Простые навыки занимают меньше времени, чем те, которые требуют максимальной концентрации и мастерства. Выпивая воду каждый день, вы сможете учиться в несколько раз быстрее, чем практикуясь.

Влюбиться в себя и научиться вести здоровый образ жизни также может занять несколько месяцев. Не думайте, что это слишком долго и лучше оставить. Вы должны упорно и постепенно работать над достижением своей цели.

Как выработать привычку рано вставать

Если у вас нет потребности вставать рано, вы вряд ли выработаете эту привычку. Поэтому вам нужно поставить себе цель просыпаться рано. Например, заботиться о детях, заниматься спортом, следить за развитием своего бизнеса и т.д.

Вы можете делать утром то, что обычно оставляете на вечер. Тогда деятельность будет более продуктивной, потому что вы будете бодры и полны энергии. Кроме того, маловероятно, что кто-то отвлечет вас от занятий ранним утром.

Рекомендации о том, как привыкнуть просыпаться без усилий:

• Вставайте, как только услышите сигнал будильника;
• Найдите партнера по пробуждению и звоните друг другу каждое утро;
• Просыпайтесь на пять минут раньше каждую неделю, пока не добьетесь желаемых результатов;
• Придумайте приятный утренний ритуал, который облегчит пробуждение (например, чашка ароматного кофе);
• Убедитесь, что вы спите не менее 7 часов и ложитесь спать не позднее 22:30.

Помните, что все успешные люди встают рано.

Вредные привычки

В отличие от полезных привычек, зависимость от вещей негативных и в значительной степени разрушает человека как личность, вызывая деградацию. Таким образом, вредные привычки — это действия, которые могут нанести вред человеку или даже обществу, в котором они находятся. Следует отметить, что они мешают человеку реализоваться в жизни. Таким образом, вредные привычки всегда негативно отражаются на человеке. Если они носят неизбирательный характер, то становятся опасными для общества в целом.

Этапы формирования привычки

Всего существует три этапа.

Если принять за аксиому «для формирования привычки требуется 21 день», то смысл понятен: каждую неделю следует ожидать какого-то сюрприза. Но что такое сюрприз?

21 день — это условный срок. Поэтому мы берем месяц и выделяем 7-10 дней на каждый этап. Не стоит ждать волшебства через неделю. Это иррационально.

Этап 1. Физический дискомфорт

Первые дни после принятия решения о новой жизни проходят в эйфории. Два дня!

Затем начинается очень тяжелая внутренняя борьба.

Перепады настроения.

И этот постоянный внутренний голос: «В чем дело!».

Ну, правда! Мы живем комфортно уже 20-30, даже 40 лет. И вот оно. Вставайте в 5 часов, бегайте по утрам. Пейте воду. Ешьте здоровую пищу. Ходите в спортзал. Изучайте английский язык.

Список у всех разный.

Итак, приступим. Нечего провоцировать. Вы решаете.

Вставайте, бегайте, пейте, ешьте, учитесь и занимайтесь, несмотря ни на что.

Конечно, если неудача очень серьезная — значительное физическое недомогание (температура 40 и т.д.), то стоит приостановить процесс. Но не с отношением «я неудачник», а с отношением «давайте вернем все на круги своя и займемся этим».

Преодолев физический дискомфорт, мы встречаемся с другим противником.

Этап 2. Эмоциональные «убеждения»

Если вы твердо решили выработать новую привычку за 21 день, то отступать сейчас неразумно. Тем более сложна сцена, оставшаяся позади.

Хотя. как сказать.

Следующие 7-10 дней формирования новых правил должны бороться с внутренним «наркоманом». Это убедит вас в том, что это то, что нужно:

• Скука
• Необоснованно
• Сердитый
• Скучно
• Можно отложить до завтра.
• Вам нужно сделать перерыв

Короче говоря, хватит!

Не стоит поддаваться пессимистической части своей личности!

Стойте на своем, делайте то, что вы решили делать.

Петля привычки

Чтобы знать, как повлиять на привычки, необходимо понять, как они работают и что провоцирует поведение. Этот паттерн называется петлей привычки.

Первый элемент в цикле становится триггером. Именно это обстоятельство вызывает автоматическую реакцию с нашей стороны. Она может быть как внутренней, так и внешней. К первым относятся, например, чувство голода или наши собственные переживания. К внешним относятся окружающая обстановка (коллега призывает вас прикурить) и аспекты окружения (мне холодно — я хочу чаю).

Триггеры приводят к возникновению доминирующей потребности, то есть потребности, которую невозможно или трудно игнорировать. Удовлетворение этой потребности требует умственных, физических или эмоциональных действий. Мозг выбирает способ реализации, основываясь на уже имеющемся у него опыте и знаниях.

Наконец, мы получаем вознаграждение в виде положительного эмоционального отклика. Подкрепление положительного ответа дает мозгу сигнал о том, что этот паттерн следует запомнить и продолжать практиковать.

Если вы посмотрите на привычку с точки зрения цикла, то обнаружите, что если вы не будете сознательно бороться с усвоенной поведенческой программой, то не сможете рассчитывать на изменения. Мозг вызовет знакомый транскрипт, как только вы подвергнетесь воздействию соответствующего триггера.

Процесс формирования привычки у детей

Многие привычки формируются уже в детстве. Как губка, ребенок впитывает то, что видит вокруг себя, и всегда старается подражать взрослым. Поэтому окружающая среда играет чрезвычайно важную роль в формировании личности.

Незрелая психика не способна отказаться от вредных привычек. В этот период дети часто приобретают не те вещи, которые им понадобятся позже в жизни. Родителям чрезвычайно важно не только наблюдать за привычками своего ребенка, но и обращать внимание на свое собственное поведение.

Как выработать привычку за 21 день

Главная задача в формировании привычек — создать правильный распорядок дня, в котором найдется место для всех полезных занятий. Основные правила:

• Вставайте с постели как можно раньше, желательно без будильника. Вечером установите время пробуждения на 1-2 часа раньше, чем обычно.
• После пробуждения практикуйте иностранный язык. Это можно совместить с завтраком.
• Займитесь спортом или совершите пробежку на свежем воздухе. Упражнение должно длиться не менее 21 минуты.
• По дороге в школу или на работу читайте или слушайте аудиокнигу. Это должна быть полезная литература, способствующая саморазвитию, а не бессмысленные дешевые романы.
• Составьте график работы, чтобы успеть все сделать, и следуйте ему. В свободное время (например, во время обеда) подумайте, чем бы вы еще хотели заняться.
• После работы проведите время с семьей.
• По выходным гуляйте с друзьями, путешествуйте, делайте то, что всегда хотели сделать, и занимайтесь делами по дому.
• Ложитесь спать не позднее 22.30. Перед сном можно посмотреть хороший фильм.

Это пример того, как можно структурировать свой день и сформировать привычку за 3 недели. Самое главное, каждый день выделяйте время для достижения цели, которую вы перед собой поставили. Лучше предпринимать действия утром, когда ваш мозг отдохнул.

Выделяйте не менее 21 минуты в 24 часа на полезные занятия.

Если вам не удалось выработать привычку за 21 день, не отчаивайтесь. Статистика показывает, что обычно это занимает больше времени. В среднем это занимает 60 дней.

Польза и вред привычек

Преимущества привычек очевидны. Если бы мы постоянно сталкивались с чем-то новым, сознание не смогло бы выдержать такой нагрузки. Поэтому привычка выключать свет, выходя из комнаты, мыть руки после туалета или делать десять приседаний каждый день явно полезна и вряд ли нуждается в пересмотре. Однако есть некоторые привычки, к которым стоит присмотреться повнимательнее.

Речь идет о, казалось бы, безобидных и безвредных привычках: ходить на работу одним и тем же путем, посещать одни и те же магазины, смотреть мыльные оперы в выходные.

Привыкнув к этому, мы становимся предсказуемыми и не развиваемся. Возникает страх перемен, и человек отказывается от них, даже в ущерб себе. Он может оставаться до конца на бесперспективной работе с самозваным начальником только потому, что привык к этому и боится что-то менять. Услужливый мозг придумает тысячу причин, чтобы оставить все как есть.

Людьми манипулируют, используя их привычки. Эта тактика особенно распространена в сфере продаж. Например, когда открывается магазин, покупателей заманивают низкими ценами, выгодной бонусной системой или подарками. По мере того, как люди привыкают посещать торговую точку, цены постепенно повышаются, и бонусы становятся все менее выгодными. Конечно, некоторые потребители поймут подвох и уйдут искать другое место, но некоторые останутся постоянными клиентами.

Вы не можете стать рабом своих привычек! Нужно научиться использовать их для своей пользы и автоматически делать те вещи, которые не стоят дополнительных усилий. И вы должны избавиться от бесполезных и мешающих ограничений, изменив их навсегда.

Свойства привычек

Свойство первое: конкретность

Привычка — это не просто действие, это конкретный поступок.

Приведем пример для наглядности. Поход в кино — это не конкретное действие, это проект, то есть множество конкретных действий в одно и то же время (найти интересный фильм, выбрать время и кинотеатр, купить билеты, доехать до кинотеатра, посмотреть), связанных общей целью. Часто между конкретными видами деятельности, составляющими проект, существуют другие виды деятельности, связанные с другими проектами.

Конкретность, таким образом, относится к:

• Определенность действия (в процессе выполнения действия не обязательно должно быть волевое решение), например, привычка мыть руки перед едой не предполагает волевого решения о том, какую руку мыть первой — правую или левую;
• окончательность (действие не затрагивает других), мытье рук само по себе не накладывает обязанности есть, можно сделать что-то другое;
• и неделимость (процесс не прерывается другими видами деятельности); можно, конечно, сначала помыть одну руку, потом пойти читать книгу, а затем помыть другую руку, но тогда теряется весь смысл деятельности.

Свойство второе: регулярность

Надеюсь, этот момент не требует особых пояснений. Если вы моете свой автомобиль раз в полгода, вряд ли можно назвать это занятие привычкой. Но вставать в 6 утра каждый день — это настоящая привычка.

Возникает естественный вопрос, как часто нужно делать то или иное действие, чтобы считать его привычкой. Ответ: так часто, как это необходимо для достижения третьего свойства.

Свойство третье: автоматичность

Когда вы вырабатываете привычку, это происходит совершенно автоматически, практически без участия сознания. Если для того, чтобы что-то сделать, требуется усилие воли, это еще нельзя назвать сформировавшейся привычкой.

У этого свойства есть один очень приятный побочный эффект, который вы можете использовать. Автоматизм означает, что сформированная привычка становится потребностью. Это означает, что вы будете чувствовать себя некомфортно, если не сможете выполнить привычное действие в знакомой ситуации.

Для тех из вас, кто читает эту статью не из праздного интереса, а специально ищет информацию о привычках и только собирается их формировать, предлагаю небольшое упражнение: составьте контрольный список. Возьмите лист бумаги, выберите привычку и проверьте, соответствует ли она критериям конкретности: определенности, окончательности и неделимости. Если нет, то лучше выбрать другой. Затем запишите ответ на вопрос: как вы будете контролировать регулярность? Думаю, это все. Если вы будете работать над привычкой, то через некоторое время автоматизм придет сам собой. Но об этом подробнее в следующей статье.

Как выработать привычку ухаживать за собой

Эта привычка обычно вырабатывается в раннем возрасте. Ее мать — хороший пример того, как нужно заботиться о себе.

Если этого не происходит или по каким-то причинам привычка заботиться о красоте утрачена (например, слишком сильная усталость, маленький ребенок и т.д.), ее необходимо выработать заново.

Найдите время, чтобы посвятить его исключительно себе. Воспользуйтесь поддержкой близких вам людей, которые могут позаботиться о ребенке в это время.

Например, четко решите для себя, что вы делаете процедуры по уходу за лицом, скрабы каждый день в 8 часов вечера. В 6 утра, когда ребенок еще спит, вы принимаете душ (дополнительный стимул, чтобы привить желание вставать рано). Раз в три недели вы ходите на маникюр. Раз в месяц, чтобы постричься. Это приятное занятие, и зависимость быстро пройдет сама собой.

Как выработать привычку читать

Чтобы выработать привычку читать, важно получать как можно больше удовольствия от процесса:

• следовать содержанию, пытаясь понять смысл каждого абзаца;
• если есть слова, которые вы не понимаете, посмотрите их значение в интернете или в словаре;
• не торопитесь; читайте в удобном темпе;
• всегда есть интересное чтение под рукой (можно скачать литературу из интернета);
• найти время и место для чтения (например, любимое кресло дома);
• поставьте себе цель (например, прочитать 50 страниц за день);
• ищите публикации, которые относятся к вашим жизненным предпочтениям;
• При выборе книги прислушивайтесь к рекомендациям друзей;
• Читайте мировую классику;
• узнайте, что критики думают о книге, прежде чем читать ее;
• Составьте список книг, которые вы хотите прочитать, и установите крайний срок для этого;
• читать детям каждый день (если у вас их нет, вы можете стать волонтером в детских домах, исправительных учреждениях и т.д.).
• участвовать в программах обмена книгами (их можно найти в Интернете);
• сходить на книжную выставку;
• завести блог о чтении.

Все вышеперечисленное сделает выработку привычки гораздо более приятной для вас.

Как выработать новую привычку

Сразу скажу, что легче войти в привычку, чем пытаться от нее избавиться, особенно от плохой. Поэтому здесь мы рассмотрим именно инструкции по разработке нового. А о том, как избавиться от вредных привычек, мы поговорим в отдельной статье.

Вы наверняка слышали распространенное мнение о том, что для формирования привычки требуется 21 день. В действительности это не так. Сколько дней потребуется для развития, зависит от вашего уровня восприятия. Уровень у всех разный, и требуется разное количество времени, чтобы закрепиться. Привычки также могут быть разными. Научиться выпивать стакан воды по утрам можно гораздо быстрее, чем научиться выходить на утреннюю пробежку. Поэтому для формирования поведенческой модели может потребоваться от 3 дней до 6 месяцев или даже больше.

Читайте также: 10 золотых советов по тайм-менеджменту для школьников

Формирование привычки

Теперь давайте разберемся, как сформировать привычку. Для этого необходимо пройти несколько этапов. Эти этапы лучше всего понимать четко. Тогда вы сможете понять, как действовать и как помочь себе, если операция близка к провалу.

Стадия 1: Сопротивление изменениям

Такой человек живет своей жизнью, не осознавая, что ему необходимо измениться. И что бы ни говорили другие, он не слушает и даже не анализирует внешнюю информацию. Потому что нет такой задачи и нет такой необходимости.

Но постепенно накапливается неудовлетворенность. Человек понимает, что смена привычного распорядка дня — это неплохая идея.

Этап 2: Отражение

Эта стадия длится от 1 до 14 дней. Именно здесь наш главный герой начинает анализировать и размышлять о том, стоит ли вообще пытаться. Что хорошего можно извлечь из такого поведения? Потребуется ли слишком много усилий для его разработки? Он взвешивает все «за» и «против» для себя и для других.

И если профессионалы соберут больше, начнется работа. Но если задача кажется слишком рискованной или пугающей, все аргументы бессильны. И рано или поздно предприятие потерпит неудачу.

Фаза 3: Подготовка.

Эта фаза длится от одной до трех недель. Для достижения максимального эффекта уже на этом этапе вам нужно мысленно представить, что ожидает вас от жизни после закрепления нововведения. Почувствуйте эмоции. Чем более выразительными они будут, тем более приподнятым и мотивированным вы станете. Они помогут вам найти способы реализовать то, что вы наметили для себя.

Вы можете усилить эффект, сознательно подкрепляя необходимость перемен фактами. Соберите информацию, которая покажет полезность этой привычки для вас, почитайте истории успеха других людей.

В нашем блоге представлена подборка книг-биографий успешных людей, которые смогли достичь небывалых высот в бизнесе и стали всемирно известными. Настоятельно рекомендуем вам прочитать его. Это будет полезно и интересно!

Также полезно заручиться поддержкой близких. Четко сформулируйте тот факт, что вы решили что-то изменить. Если поддержки окружающих нет, добиться успеха будет сложнее, но не стоит отчаиваться. Ищите единомышленников среди друзей и знакомых, вступайте в группы по интересам, записывайтесь на специальные курсы.

Шаг 4: Действие.

Отступать некуда. В течение первого месяца вы обязаны неукоснительно следовать новому порядку. Предпочтительно в одно и то же время и в одних и тех же условиях, чтобы начинала формироваться петля (триггер — действие — вознаграждение). Это позволит проекту взлететь гораздо быстрее.

И лучше выбрать простой триггер, который не требует слишком больших усилий. Например, всегда кладите книгу на прикроватную тумбочку, чтобы выработать привычку читать перед сном.

Формулировка самой привычки также важна. Вы должны четко определить, что и когда вы будете делать. Выполнять упражнения каждый день — не лучший способ поставить перед собой цель. Гораздо эффективнее быть конкретным: каждое утро сразу после пробуждения делайте 5 приседаний, 5 отжиманий и 20 минут бега в парке.

Чтобы выработать привычку, вы должны полюбить ее. Постарайтесь не забывать о причинах, по которым вы его создаете. Ищите удовольствие в каждом мгновении.

Шаг 5: Поддерживайте изменения

Настало время перевести дух — и почувствовать, что вы достигли своей цели. Но вот наступает последний этап — поддержание изменений. Это поддерживается в течение 60-90 дней. В этот период ваше положение неустойчиво. Любой стресс или изменение обстоятельств может выбить вас из колеи. Поэтому старайтесь не слишком увлекаться новыми условиями, чтобы не было возможности отказаться от поведения, которое еще не установилось.

Длительность внедрения привычки

О том, как быстро внедрить привычку в подсознание, написано много работ. Они отличаются схемами, рекомендациями, советами, но все одинаковые.

Одна привычка вырабатывается в течение 21 дня.

А еще лучше — одна привычка в месяц.

Перфекционизм в этом вопросе абсолютно неправилен, поэтому не стоит «начинать внедрять все желаемые полезные привычки с понедельника и становиться новым человеком». В любом случае это не сработает. Напротив, вы почувствуете разочарование в себе, неуверенность в себе и, возможно, даже ощущение неудачи.

Необходимо ли это?

Конечно, нет.

Давайте просто посчитаем.

Если вы потратите месяц на внедрение одной привычки, то за год вы достигнете 12 из них.

12!!!

Через два года — 24.

Через три года — 36.

Человек с 20+ новыми полезными привычками — это совершенно другой человек.

Так за один, два или три года из тупой амебы с пивным животом и невыразительной внешностью можно сделать успешного, уверенного в себе бизнесмена (?), спортсмена (?), семьянина (?), который радуется каждому дню и окружает себя друзьями.

Почему нужны полезные привычки?

• Они помогают вам самосовершенствоваться.

Вредные привычки — настоящие воры, поскольку они крадут эмоции, деньги и временные инвестиции. Хорошие же, напротив, помогают вам достичь своих целей и повышают чувство самоэффективности. Чтобы обрести уверенность, почувствовать себя энергичным, нужно приобрести полезные привычки.

• Утрата потребности в силе воли

Сила воли — это мощный способ заставить себя что-то сделать. Есть одно «но» — сила требует усилий. Дело в том, что каждый раз, когда вы заставляете себя что-то делать, вы расходуете это.

Дело в том, что каждый раз, когда вы заставляете себя что-то делать, вы тратите много энергии на это, потому что вы не собираетесь этого делать. И в результате вы теряете энтузиазм. Однако, если вы сделаете это привычкой, вы не будете чувствовать необходимость заставлять себя.

• Забота о своем здоровье.

Согласитесь, трудно отказаться от ночных перекусов, если у вас уже вошло в привычку проводить ночь у холодильника. Однако если, например, вечером вы выпьете стакан кефира вместо, скажем, бутербродов, смысл ритуала останется прежним, но форма изменится: от бутербродов к кефиру.

Как выработать привычку за короткий срок?

Праздник — это маленький кусочек жизни. Мы планируем его заранее, готовимся к нему, и он уже дарит нам радость и дозу дофамина. В это время многие пробуют что-то новое и полезное. Спланируйте, какие полезные навыки вы хотели бы приобрести на отдыхе и сохранить их в повседневной жизни.

Вот как вы можете начать вести более здоровый и активный образ жизни во время вашего отсутствия.

Больше ходите пешком

При ходьбе работают до 200 мышц, стабилизируется кровяное давление и укрепляются сосуды. Пешие прогулки — отличный способ провести отпуск. Он помогает снять стресс и укрепляет нервную систему. Рекомендуется, чтобы каждый человек проходил не менее 10 000 шагов в день. Шагомер на вашем телефоне покажет вам, сколько шагов вам осталось пройти. Большим плюсом является то, что вам не нужно никакого оборудования. Единственное требование к одежде и обуви — удобство.

Пейте воду

Выходя из номера, возьмите с собой бутылку воды. Вода так же необходима нашему организму, как и воздух. Пейте не менее двух литров воды в день, понемногу в течение дня.

Находясь в отпуске, не забывайте об умеренности в употреблении алкоголя. Если вы не можете отказаться от него, чередуйте его с водой. И помните, что соки, компоты и чаи не заменяют воду.

Быть бережливым — реальное желание или навязанная норма?

Мотивация для спортсмена: 20 фраз, которые поднимут вам настроение

Правильно и разнообразно питайтесь

Если ваша рабочая жизнь вращается вокруг фастфуда и нездоровой пищи, то идеальное время для здорового питания свежими овощами, морепродуктами, листовой зеленью и фруктами — это время, потраченное с пользой. Обязательно попробуйте блюда местной кухни. Если вы сладкоежка, не ограничивайте себя слишком сильно во время праздников, попробуйте перейти на сезонные фрукты и ягоды или разделите свое пристрастие к сладкому с кем-то еще. Помните, что ваш последний прием пищи должен быть легким и не позднее, чем за два часа до сна.

Если вы никогда не вели пищевой дневник и не считали калории, то за неделю вы обязательно научитесь это делать. Прежде чем съесть что-либо, запишите это в приложении (я, например, использую Fat secret). Ведя пищевой дневник, вы получаете доступ к информации о том, сколько белков/жиров/углеводов содержится в вашем рационе и каково количество калорий.

Просыпайтесь с солнцем

Время — это самый ценный ресурс, который у нас есть. Попробуйте начать свой день с восхода солнца. Это определенно поможет вам чувствовать себя бодрым в течение всего дня. Приятно пройтись по просыпающимся улицам, парку, лесу и зарядиться энергией на весь день.

Просыпание и отход ко сну полностью зависят от вашего характера. Не так важно, во сколько вы ложитесь спать и встаете, главное — дать организму норму часов сна в сутки для восстановления. Рекомендуется спать не менее шести часов. Норма составляет шесть-восемь часов.

Соблюдайте ритуалы перед сном

Сон — лучшее лекарство. Именно во время праздников можно попробовать начать соблюдать режим. Ложитесь спать не позднее 11 часов вечера. Не забывайте выключать гаджеты за 1-2 часа до сна, так как их просмотр приводит к перевозбуждению. Проветрите комнату, примите душ и почитайте любимые книги перед сном. Если вы привыкли поздно ложиться спать, начните сокращать время сна, чтобы ваш организм адаптировался к новому режиму.

Плавайте при первой возможности

В море, в бассейне, в любом водоеме. Плавание задействует все тело и сжигает много калорий, развивает сердечно-сосудистую систему, тренирует легкие и, самое главное, подходит всем, даже беременным женщинам. На любой отдых возьмите с собой купальный костюм и шлепанцы.

Чаще выходите на пробежку

Спортсмены обычно используют отпуск, чтобы посвятить больше свободного времени специальным упражнениям. Для этого многие сознательно выбирают подходящие места с удобствами для пробежек. Чтобы войти в привычку бегать трусцой, начните с 25 минут, включающих в себя общефизические упражнения или разминку. Это поможет развить навыки и привести себя в хорошую форму.

Мой совет — планируйте свой отпуск так, чтобы заранее понимать расписание. Самая важная рекомендация для начинающих — не перетренировываться, правильно рассчитывать свои силы и планомерно наращивать нагрузку. Если вы вымотаете себя до предела в первый день, вы не сможете войти в привычку и не захотите продолжать.
Кроме того, легче войти в привычку, если вы тренируетесь с кем-то. Большим плюсом является то, что если у кого-то есть домашнее животное, которое требует утренней прогулки — есть возможность взять собаку на короткую утреннюю пробежку. Это две вещи, которые стоит начать совмещать в отпуске, если вы никуда не собираетесь ехать.

21 день — столько времени формируется привычка

Всем известно правило 21 дня. Ученые считают, что именно за такой срок формируется привычка. Именно столько времени требуется для формирования новых нейронных связей в мозге. Но старые связи не исчезают! В конце семестра человеку все равно придется выбирать, какую привычку внедрить на ежедневной основе, хотя вероятность того, что он выберет новую, гораздо выше.

Последние исследования показывают, что сила воли и самодисциплина необходимы и после этого времени. Однако в меньшей степени. И теперь правило 21 дня, похоже, является лишь первым шагом. Чтобы сформировать привычку до конца (или избавиться от плохой), требуется гораздо больше времени.

Если мы говорим о спорте как о привычке, то эти три недели должны строго соответствовать графику тренировок и диете. Важно составить хороший план, чтобы избежать травм и не потерять всю мотивацию из-за перетренированности.

Виды привычек

Привычки делятся на две большие категории:

1. Поведенческие — привычки, которые стали обычными для человека: заправлять кровать по утрам, чистить зубы, проветривать комнату.
2. Когнитивные — как мы воспринимаем события, как эмоционально реагируем на них и как мы думаем, судим или понимаем других людей. Некоторые становятся агрессивными, некоторые теряются и заползают в свою скорлупу, другие склонны обижаться или винить себя.

Более 100 классных уроков, тестов и тренажеров для развития мозга

Другая классификация привычек состоит в том, чтобы разделить их на следующие группы:

• Профессиональные — филолог автоматически исправит ошибки своего собеседника, а врач вымоет руки по отработанной схеме;
• Бытовые — зарядка по утрам, мытье посуды сразу после еды;
• Социальные — перебивать кого-то, здороваться, улыбаться;
• Индивидуальные — грызть ногти, ходить по одному и тому же маршруту.

Наиболее распространенное разделение — на вредные и полезные.

• Нездоровый

В двух словах, нездоровые привычки — это те автоматические ежедневные действия, которые мешают человеку реализоваться, разрушают его здоровье и плохо влияют на его отношения с окружающими. Они рассматриваются как слабость, поскольку человек не способен обуздать свою зависимость даже ради себя самого.

Если такое поведение становится широко распространенным, оно представляет угрозу для общества в целом. Наиболее известные: алкоголизм, курение, игровая зависимость, шопоголизм, переедание, интернет-зависимость, отсутствие самоконтроля, чрезмерная застенчивость, перфекционизм и т.д.

• Полезное

Те важнейшие навыки, которые помогают человеку быть здоровым и успешным, уравновешивать отношения и заводить друзей. Вот некоторые из них: умывание лица холодной водой, планирование своего дня, регулярное чтение, откладывание 10% своего дохода, объятия с близкими, ведение дневника и т.д.

Как менять привычки

Таким образом, для формирования привычки требуется 21 день.

Но как именно происходит этот процесс?

В основном, преодолевая себя. Наш мозг, организм и тело любят комфорт, спокойствие и очень любят физическое счастье. Все эти представления о достижениях и успехе далеки для них.

Поэтому изменение привычки за 21 день возможно только при нацеленности на успешный результат и результат…..

…и систематически и настойчиво работать в правильном направлении в течение всех дней…..

…и понимание этапов каждого нового поведенческого элемента.

Последний пункт является самым важным, потому что саботаж со стороны мозга и тела будет происходить практически ежедневно.

Но как все просто! Самое главное — это упорство в течение 21 дня, пока не сформируется прочная нейронная связь и привычка не станет неотъемлемым свойством новой жизни.

40 дней — скользкий промежуток

Потребуется еще полтора месяца, чтобы старые нейронные связи износились и повлияли на принятие решений. 40 дней — именно столько времени требуется для формирования привычки на втором этапе.

Второй этап — это период консолидации. В конце вы уже будете жить с новой привычкой и не будете сомневаться в том, как действовать. Но привычка все равно не работает автоматически, и вам нужно приложить усилия, чтобы действовать.

Формируя спорт как привычку вместо вредных поведенческих моделей, вы все равно будете склонны пропустить тренировку и вместо этого пойти в бар.

В это время еще не поздно повернуть назад, если сформировалась вредная привычка. Или, в случае формирования здорового, точнее будет сказать, что вы все равно можете поскользнуться и ссутулиться. Выбирайте фастфуд вместо здоровой пищи, сон вместо утренней пробежки.

Второй период формирования привычки является одновременно трудным и легким. С одной стороны, человек больше не колеблется, стоит ли ему что-то делать. Невыполнение привычного действия вызывает у него чувство дискомфорта, как будто он что-то забыл.

В случае с вредной привычкой это чувство можно погасить новой, полезной привычкой. Вот почему спорт как привычка так эффективен в избавлении от деструктивного поведения. Лень, а тем более зависимость, оставляют пустоту, которую необходимо заполнить. Спорт отнимает много энергии и времени. Больше нет времени сосредотачиваться на внутреннем дискомфорте. А чувство пустоты из-за чего-то упущенного или привычно неуверенного заполняется удовлетворением от выполненной тренировки.

Напротив, во второй период времени, когда формируется привычка, мотивация уже куда-то делась, наступает лень или даже апатия. Трудно, но очень важно не бросать начатое. Возможно, при формировании спорта как привычки, как альтернативы плохим шаблонам, вам понадобится дополнительный внешний контроль, или дополнительная мотивация, или поддержка близких.

Как работает механизм формирование привычки?

По мнению исследователя Ивана Павлова, человек привыкает ко всему. Дело в том, что существует порочный круг: приобрести эмоцию, привыкнуть к ней, а затем стать зависимым от нее. Сильные чувства, уже испытанные однажды, — это шанс почувствовать их снова. Это происходит потому, что после того, как эмоция пережита, в нашем сознании формируется шаблон. Человек подсознательно знает, как реагировать на определенные события или обстоятельства.

Например, предположим, вас напугала собака определенной породы на улице. Ваш мозг запомнил вашу реакцию и подготовил для нее соответствующий шаблон реакции. Что произойдет в результате? Ваш разум будет готов ужаснуться при виде абсолютно любой собаки.

Механизм в этом случае таков: стимулированный мозговой центр тормозит нервные связи, поэтому возникают трудности в быстром преодолении страха.

Как выработать привычку держать спину прямо

Хорошая осанка — очень полезная привычка. Способствует укреплению здоровья:

• уменьшает нагрузку на позвоночник;
• Укрепляет мышцы верхней части тела;
• Улучшает пищеварение.

Кроме того, прямая спина и покатые плечи придают человеку благородство и эстетическую красоту. Если вы постоянно забываете о своей осанке и горбитесь, можно носить специальный корсет, продающийся в аптеках. Также выполните специальное упражнение:

• положить тяжелую книгу на голову;
• займите удобное положение, чтобы не упасть;
• медленно пройдитесь по комнате, держа спину прямой.

Артисты балета уделяют внимание идеальной осанке. Некоторые упражнения они выполняют ежедневно:

• держите голову всегда прямо, слегка выдвинув подбородок вперед;
• вытяните макушку головы к потолку так, чтобы спина напоминала натянутый канат;
• Ваши лопатки не должны выступать, а грудь и плечи должны быть квадратными;
• всегда втягивайте живот, как будто вы носите тугой корсет;
• Сидя на стуле, сверните полотенце и положите его под ягодицы, слегка наклонив таз вперед.

Как выработать привычку к развитию

Книги очень полезны для развития:

• По мере чтения делайте заметки карандашом, подчеркивайте ключевые моменты.
• Запишите все незнакомые слова в блокнот. Прочитав главу, найдите ее значение в энциклопедиях и словарях. Прочитайте отрывок еще раз, но уже с пониманием всего текста.
• Всегда используйте контекст (сноски с пояснениями автора или издателя).
• Ознакомьтесь с литературными приемами (например, метафора, гипербола).

Если вы разрабатываете языки, делайте это с носителем языка. Например, занимайтесь по Skype 30 минут каждый день. Поставьте перед собой реалистичную цель. Например, выучить в совершенстве английский язык до лета, чтобы поехать в отпуск в США.

Какие бывают привычки?

В обществе принято считать, что существуют хорошие и плохие привычки. Но то, что для одного является вредной привычкой (для трудоголика расслабление и отдых подобны смерти), для другого — основа гармоничного существования. Можно с уверенностью сказать, что здоровые привычки делают жизнь более приятной, в то время как вредные привычки, в большинстве своем, это те, которые медленно убивают здоровье, уверенность в себе.