Контроль над эмоциями: маркирование

Эмоции под контролем: держать или отпустить?

Я очень эмоциональна.

И повышенная эмоциональность во мне удивительным образом сочетается с огромным терпением.

И здесь. Я терпелив, я терпелив. Я терплю, я терплю, я терплю. А потом… Я взорвался.

Осколки такого кумулятивного взрыва летят далеко, ранят и, к сожалению, часто попадают в близких людей.

Но правильнее было бы изложить вышесказанное в прошедшем времени. Конечно, терпение и эмоции никуда не делись, но взрывы исчезли.

Простое упражнение помогло преодолеть эмоциональную нестабильность или, как сейчас модно говорить, эмоциональную распущенность.

Чтобы понять его суть, нужно знать, что у человека есть три мозга, каждый из которых отвечает за определенную область влияния.

Эффективные способы управления эмоциями

Оказывается, недостаточно просто запретить себе чувствовать и маскировать себя позитивным мышлением. Давайте выясним, как правильно и органично управлять собой.

Реакция на паузе

Утро вечера мудренее. Все с детства знают эту поговорку из сказок. Существуют и другие советы с похожим значением. Например, сосчитать до 10 или набрать в рот воды. Речь идет о том, чтобы взять паузу, когда вы эмоционально перегружены, чтобы привести мысли в норму и не накручивать себя.

Всего несколько минут достаточно для того, чтобы мозг обработал ситуацию и оценил, насколько велика проблема. Когда волна эмоций начнет спадать, в дело вступят логика и рассуждения. Вы сможете наметить план действий.

Не показывайте свои эмоции сразу. На пике вы можете посчитать до 10, выпить стакан воды, выйти из комнаты, прогуляться или найти другие экспресс-способы очистить голову.

Эти приемы помогут вам не сорваться на ребенка, когда вы на взводе, не наговорить гадостей коллеге, не совершить необдуманных поступков и т.д.

Идентификация

Попытайтесь определить, какую эмоцию вы испытываете в данный момент. Назовите его. Оцените, является ли он чистым или смешанным. В управлении эмоцией очень важно различать и наблюдать за ней.

Каждый раз, когда состояние меняется, спрашивайте себя, что именно вы чувствуете сейчас. Для облегчения этого можно использовать диаграмму.

Другие вопросы также могут быть полезны:

1. Почему я сейчас так реагирую?
2. Действительно ли эта ситуация представляет для меня угрозу?
3. Действительно ли я сейчас что-то теряю и так ли это ценно для меня?

Вы можете даже проговаривать свои эмоции вслух. Например, в данный момент я зол, я очень расстроен, мне очень грустно, я немного разочарован..

Перевод внимания на тело

Все наши чувства и эмоции так или иначе отражаются на физическом плане. Поэтому ими можно управлять, воздействуя на части тела.

Например, когда вы чувствуете определенную негативную эмоцию, постарайтесь понять, в какой части тела она находится, а затем направьте свое внимание на эту область.

В качестве альтернативы можно поступить по-другому. Мысленно перенесите эмоцию на любую часть тела. Например, в кулак. Теперь сожмите его и держите в напряжении, пока мышцы сами не начнут расслабляться. Ваши эмоции будут расслабляться вместе с ними.

Дыхание

Именно с дыхательных практик начинаются многие упражнения и занятия по самоподготовке. И это не случайно. Ведь дыхание — основа всего. С физиологической стороны он насыщает мозг и кровеносную систему кислородом, улучшая концентрацию и бдительность ума, а с психологической — дает вам время успокоиться и принять осознанные решения.

Когда вы почувствуете, что на вас обрушивается шквал негатива, сделайте глубокий вдох и очень медленный выдох. Это можно делать с нижней частью живота: вдох — живот надувается, выдох — медленно втягивается. Пока вы концентрируетесь на движениях живота, у вас есть возможность успокоиться. Этот прием можно выполнять не только в критический момент, но и в тренировочных целях.

Сядьте и вспомните неприятный момент из своей жизни, когда вам пришлось испытать, например, гнев или сильное возмущение. Активируйте негатив в себе и сделайте дыхательную практику. Вы можете делать это чаще, чтобы выработать рефлекс и всегда активировать его в нужный момент.

Проживание

Идея заключается в том, чтобы полностью пережить эмоцию. Сосредоточьтесь на своих мыслях и чувствах. Проследите, какие части вашего тела реагируют на ту или иную эмоцию, где вы чувствуете прилив сил, а где — слабость.

Усильте ощущения. Пусть напряжение, охватившее ваше тело, станет вездесущим. Вы обнаружите, что через несколько минут вас отпустит.

Визуальная картинка

Каждая эмоция, которую мы испытываем, — это не только физическое ощущение, но и визуальная ассоциация. Иногда это образы из прошлого или будущего, иногда четкие или неясные образы, реальные или воображаемые.

Постарайтесь понять, на что похожи ваши эмоции. Каков его цвет, размер, текстура, вес или плотность. Что произойдет, если вы измените эти параметры? Представьте эмоцию в виде жидкости и перелейте ее в другой воображаемый стакан. Придайте эмоциям цвет или запах.

Рефрейминг

Этот подход к управлению эмоциями был изобретен специалистами по нейро-лингвистическому программированию. Идея заключается в том, чтобы посмотреть на текущую ситуацию с другой точки зрения, придать ей рамки.

Например, можно использовать параметр времени. Спросите себя, будут ли эти обстоятельства важны для вас через 5-10 лет. Помните ли вы их вообще? И если да, то какие впечатления они вызовут?

Многие люди находят полезным сравнить масштабы своей нынешней ситуации с серьезными проблемами, с которыми они сталкивались в прошлом. Вы можете подумать о тех, кому приходится хуже. Это тоже работает.

Посмотрите на произошедшее с другой точки зрения. Часто эмоции мешают нам трезво оценить ситуацию. Мы концентрируемся на негативном и не замечаем позитивного. Например, если вы сломали каблук, подумайте о том, что при менее удачном стечении обстоятельств вы могли бы вывихнуть ногу. И кто расстраивается из-за того, что можно легко заменить? Физическое и психическое здоровье гораздо важнее.

Предотвращать, подавлять или выплескивать? Три ошибочные методики управления эмоциями

«Что нам делать? — спросите вы. — С одной стороны, негативные эмоции — это своего рода инстинкты, с которыми бессмысленно бороться. С другой стороны, есть последствия их разрушительного воздействия на нашу жизнь. Так можем ли мы контролировать свои эмоции или они нам неподвластны?

Разумный вопрос! Задавшись этим вопросом, я поискала техники управления эмоциями, которые чаще всего советуют профессионалы. Однако оказалось, что не все их рекомендации работают. Я расскажу об ошибочных методиках управления эмоциями и объясню, почему они неэффективны.

• Ошибочная методология управления эмоциями #1. Предотвращение эмоций

Возможно, задаваясь вопросом «Почему я не могу контролировать свои эмоции», вы невольно думали о том, что лучше бы их вообще не испытывать.

Да, это было бы очень удобно. Но, к сожалению, эмоции невозможно полностью предотвратить или исключить их возникновение. Это часть нашей жизни и человеческой природы.

Мы уже затрагивали эту тему выше. С какой стороны ни посмотри, наши эмоциональные реакции основаны на инстинктах. Это означает, что мы не можем предотвратить их возникновение.

• Ошибочная техника управления эмоциями #2: Эмоциональный укол

Что происходит, когда вы выплескиваете свои эмоции на других? В итоге вас оставляют в покое. Ведь скандалы, ссоры и неуравновешенных людей не любят и избегают.

Самое главное, что «проветривание» не решает проблему, а только усугубляет ее. Кроме того, вы тратите много энергии и внутренних ресурсов на высвобождение эмоций.

Эта стратегия может принести временное облегчение, но в конечном итоге она только истощает вас и портит отношения с окружающими, нанося ущерб вашей репутации.

• Неправильная техника управления эмоциями №3: подавление эмоций

Часто для того, чтобы внешне все выглядело пристойно, люди используют стратегию репрессии, или подавления эмоций. Эта техника не только неэффективна, но и опасна!

Вспомните свое собственное состояние, когда вы пытались запихнуть обиду внутрь себя. На что это было похоже? Комок в горле или колотящееся в висках сердце? Слезы наворачиваются на глаза, а может быть, дрожь пробегает по позвоночнику?

А гнев? Он оказывает разрушительное воздействие на весь организм. Злость гложет вас изнутри, вам хочется кричать и защищаться, кулаки сжаты, мышцы напряжены до предела. Затем, пытаясь подавить или контролировать эмоции, вы начинаете успокаиваться, пытаетесь «принять ситуацию», помириться или примириться с ней. Но это же чистое членовредительство!

Поймите, что подавленные эмоции никогда не покидают тело: они накапливаются, оседают в душе и начинают отравлять вас изнутри. Когда этих эмоций накапливается достаточно, они образуют энергетические блоки в теле, которые мы часто даже не ощущаем. Они «сидят» в нас годами, нанося серьезный ущерб.

Что делать, если вы всю жизнь придерживались этой неправильной стратегии и сдерживали эмоции? Существуют практики, позволяющие избавиться от подавленных эмоций, которые были заперты глубоко внутри и создали энергетические блокировки. Я поделюсь двумя из моих любимых.

Как избавиться от последствий сдерживания эмоций

Если ваша жизнь полна стрессовых ситуаций и вы не можете контролировать свои эмоции, не нужно ждать первых тревожных симптомов. Просто начните выполнять эти упражнения каждый день. Если ваша жизнь спокойна и размеренна, достаточно одного раза в неделю.

Упражнение 1. Освобождение через танец

Включите ритмичную музыку и начните двигаться. Помните, что ваша цель не в том, чтобы танцевать красиво или грациозно. Здесь важно еще кое-что, а именно то, что каждая часть вашего тела задействована в этом импровизированном танце.

Пусть ваши руки свободно двигаются, ноги хаотично дергаются, а голова качается, как у настоящего рокера. Самое главное, расслабьтесь и получайте удовольствие от процесса.

Взбодритесь, как ребенок, и поверьте, что теперь все плохое покидает ваше тело. И освободившееся пространство заполняется весельем, легкостью и радостью. Пусть каждая клеточка вашего тела участвует в этом приятном, освобождающем процессе.

Упражнение 2. Освобождение через благодарность

Для этого упражнения вам также понадобится музыка, но она должна быть более спокойной и мелодичной.

Расположите тело горизонтально и закройте глаза. Ваша задача — найти напряжение в своем теле и снять его с помощью расслабления. Обратите внимание на каждую часть тела и, обнаружив напряжение, поблагодарите его. Поблагодарите себя, а затем снимите напряжение, освободив его с помощью расслабления.

Эту практику можно выполнять каждый вечер в течение 10-15 минут перед сном.

Оба упражнения способны проработать энергетические блокировки даже в самых потаенных уголках тела, освобождая вас от негативных последствий многолетнего сдерживания эмоций.

Вот как контролировать свои эмоции, не позволяя им контролировать вас:

Примите эмоции

Вы не можете избавиться от чувств, которые испытываете в той или иной ситуации. Чувства возникают спонтанно и связаны с определенной историей и прошлой болью. Отрицание своих чувств не помогает, поэтому, чтобы начать контролировать свои эмоции, примите их и признайте, что вы их испытываете. Если вы подавляете свои чувства, вы подготавливаете себя к психическим и физическим заболеваниям, поскольку эмоции тайно проявляются в других неприятных масках.

Принятие своих чувств не означает, что вы погрязли в них или позволили им захлестнуть вас. Это просто означает, что вы предоставляете им место за трибуной, но приглашаете их говорить только тогда, когда вы решите, что хотите их услышать.

Отделитесь от эмоций

В разгар эмоциональной бури попробуйте представить, что ваш «мудрый разум» — это отдельный человек. Отступите назад, посмотрите на эмоцию и назовите ее. «О, смотрите, я злюсь. Эта встреча разозлила меня. Интересно, почему?»

Когда вы научитесь контролировать эмоции, отделите себя от них и будете видеть их более объективно. Вы становитесь психиатром, который смотрит на своего пациента (эмоцию), лежащего на кушетке, и ваша задача — проанализировать его. Вы можете быть не в состоянии справиться со всем этим в тот момент, когда возникают эмоции. Вы можете отступить на достаточное расстояние, чтобы обозначить эмоцию и напомнить себе, что нужно рассмотреть ее, когда вы успокоитесь.

Даже такое небольшое расстояние дает вам достаточно времени для управления своими видимыми реакциями, чтобы не сказать или сделать что-то, о чем вы потом пожалеете.

Отступите от ситуации

В моменты сильных эмоций, когда вам не хочется расплескиваться перед другими людьми или говорить ужасные, обидные вещи, чтобы начать контролировать свои эмоции и перестать расстраиваться, просто извинитесь, выйдите из комнаты и уйдите в укромное место, где вы сможете поплакать, покричать и поругаться.

Нападение на кого-то может показаться достаточно приятным в такой эмоциональный момент, но обычно это приводит к последствиям, после которых человек сожалеет о содеянном. Если у вас есть возможность выйти из дома, сдела