Фазы сна, или как спать полноценно — советы от специалистов МногоСна

Медленный сон

1. Стадия I. В этом состоянии сна у человека в подсознании появляются интересные мысли и новые идеи. Он больше хочет спать, чем спать. Это состояние длится около 5-10 минут.
2. Стадия II. Это когда сознание человека полностью отключается и наступает полноценный сон. Во время этой фазы, которая длится около 20 минут, обостряются слуховые анализаторы. В это время человека может легко разбудить небольшой шум, движение в постели и тому подобное.
3. Фаза III. Это своего рода продолжение второй фазы и носит более глубокий характер. Здесь человека больше не будят мелкие шумы и звуки. Сцена длится около 45 минут.
4. Стадия IV. Это характеризуется очень глубоким сном. Человека труднее пробудить, чем на III стадии. Яркие сны и лунатизм — обычное явление, а некоторые люди страдают лунатизмом. Обычно человек не помнит снов, которые он видел на этой стадии, когда входит в состояние бодрствования. Это состояние длится около 45 минут.

Значение для организма

Здоровый сон — залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и жизненной силы. В этот период усиливается регенерация тканей и выработка гормонов, необходимых для нормального функционирования организма.

Недостаток сна оказывает негативное влияние на функционирование всего организма, особенно на работу мозга. Хроническое недосыпание может привести к следующим последствиям:

• Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания. Если вы заметили, что вам стало труднее концентрироваться на повседневных делах, это симптом недостатка сна.
• Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.
• Снижение иммунитета. Во время хорошего сна активно вырабатываются цитокины — белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекциями и воспалительными процессами.
• Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.
• Повышенный риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, ИБС, атеросклероз).

Обогатите рацион магнием

Вы наверняка не раз слышали, что магний вызывает сладкие сны и восстанавливает внутренний баланс. Поэтому стоит включить его в рацион людей, у которых есть проблемы с засыпанием.

Исследование, опубликованное в Journal оf Researchin Medical Sciences, показало, что прием магния перед сном помогает быстрее засыпать и крепче спать. Верно, если принимать регулярно.

Принципы здорового сна

Чтобы лучше понять, сколько вам нужно спать, начните вести дневник сна. В среднем человеку требуется от 7 до 8 часов сна, но это зависит от многих факторов. Некоторые люди прекрасно обходятся 4-6 часами сна, а для кого-то и 10 недостаточно.

Если нет необходимости просыпаться рано, то соблазн поспать днем — главная причина отклонения от привычного режима. После долгого дня ночь превращается в бесконечную череду хандры и тщетных попыток заснуть. Есть только одно решение: следовать режиму в любом случае, даже во время самоизоляции.

Не спите слишком долго и, по возможности, избегайте дневного сна. Вы будете платить за «тихий час» днем и эквивалентное количество здорового сна ночью. Это особенно актуально для пожилых людей: после легкого сна перед телевизором трудно заснуть ночью.

Сон днем не должен переходить в глубокий сон, то есть его максимальная продолжительность должна составлять 30-45 минут, а ночью вы должны просыпаться не позднее чем за восемь часов до отхода ко сну. Однако без крайней необходимости лучше не спать в дневные часы. Помните, что днем лучше покинуть кровать и не заниматься в ней делами, а просто спать и заниматься сексом — так говорят сомнологи.

Важно сохранять физическую активность

Достаточно полутора часов занятий на турнике или канате. Если у вас нет скакалки или турника, отжимайтесь, делайте упражнения для живота.

Не забывайте о правильном и здоровом питании. Не пейте чай и кофе чаще 2-3 раз в день. Эти напитки богаты кофеином; лучше не пить их менее чем за 6 часов до сна. Чувствительность к кофеину у всех разная, но если вы хотите легче засыпать, следуйте этим рекомендациям.

Чтобы войти в нужные биоритмы и улучшить качество сна, проведите полтора часа на солнце. Если вы не можете выйти на улицу, постойте у окна или включите лампочку с энергосберегающим офисным спектром. По мнению сомнолога, это подходящая альтернатива, поскольку мозг воспринимает такой свет как солнечный. Такой свет также поможет вам чувствовать себя хорошо на работе. Это особенно полезно утром.

Мелатонин

Мелатонин — главный гормон сна, регулятор циркадного ритма (реакции организма на смену дня и ночи), который отвечает за усыпление нашего тела. Он вырабатывается в темноте и разрушается под воздействием света, поэтому лучше спать в затемненной комнате, говорят специалисты по сну.

Отсутствие посторонних звуков, свежий воздух и приятные запахи также способствуют более быстрому засыпанию.
Синий свет, излучаемый экранами гаджетов, препятствует выработке мелатонина, поэтому первую половину дня лучше провести за телефоном или планшетом. Кроме того, чтение посланий на ночь создает нагрузку на мозг, в которой нет необходимости в это время.

Гигиена и сон

Содержите спальню в чистоте, регулярная уборка и смена постельного белья помогут сохранить чистоту. Выбирайте постельное белье спокойных цветов. Все, что собирает пыль, включая мягкие игрушки, следует убрать из комнаты.

Ученые отмечают, что во время сильного ветра люди могут вдыхать больше пыли дома, чем в центре города. Если у вас есть домашние животные, их шерсть следует периодически удалять. Небольшая ежедневная уборка обязательна, если спальня выбрана в качестве рабочего места.

Сколько часов нужно спать в сутки

Сколько времени вам нужно для комфортного сна — вопрос индивидуальный. Для одних достаточно до шести часов сна, для других — девяти.

Продолжительность сна в восемь часов за ночь считается разумной нормой. Считается, что сон более 10 часов так же вреден для организма, как и недостаточный сон. По этой причине эксперты рекомендуют спать от 7 до 9 часов в сутки.

11 правил здорового сна

1. Правило № 1: Не ешьте за три часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют неприятные сновидения.
2. Правило № 2: Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это не только поможет вам оставаться в форме, но и гарантирует хороший сон.
3. Правило № 3: Проветривайте комнату по вечерам. Помните, что свежий, чистый воздух улучшает настроение и помогает быстрее заснуть.
4. Правило № 4: Соблюдайте свой режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, и желательно до полуночи.
5. Правило № 5: Устраните окружающие раздражители. Постарайтесь избавиться от фонового шума и яркого света. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном по крайней мере за 1-2 часа до сна. Такие занятия помогут вам расслабиться и подготовиться к хорошему ночному отдыху.
6. Правило № 6: Содержите постель в чистоте и регулярно меняйте постельное белье, по крайней мере, раз в неделю.
7. Правило № 7: старайтесь спать голыми. Ваше тело будет дышать, и ваш сон будет более качественным.
8. Правило № 8: Вставайте с постели, как только проснетесь. Поверьте, это заставит вас чувствовать себя более бодрым, чем если бы вы позволили себе расслабиться и «полежать еще 5 минут».
9. Правило № 9: Спите на спине. Такое положение предотвращает сдавливание внутренних органов; оно лучше работает и позволяет лучше спать.
10. Правило № 10: Используйте только натуральные постельные принадлежности.
11. Правило № 11. Перед сном примите теплую ванну с любимым эфирным маслом (лаванда, апельсин) и выпейте травяной чай.

Пускайте мыльные пузыри

Рейчел Салас, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии Джонса Хопкина, советует всем, кто не может заснуть, пускать мыльные пузыри. Это простая детская забава, которая помогает расслабиться.

«Когда вы видите, как пузырьки разлетаются и лопаются, вы расслабляетесь на подсознательном уровне и освобождаетесь от проблем», — говорит он.

Слушайте бинауральные ритмы

Доктор Майкл Бреус объясняет, что именно сочетание двух различных звуковых частот для создания одной мелодии воздействует на человеческий мозг особым образом.

«Это замедляет мозговую активность, помогает телу расслабиться и, следовательно, лучше отдохнуть», — говорит он. Лучше всего слушать бинауральные ритмы за 15-20 минут до сна.

Предупреждение.

У людей, которым постоянно не хватает сна, выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса и развития ожирения.

Позовите домашнего питомца

Если у вас есть домашнее животное, это замечательно! Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Mayo Clinic Proceedings, показало, что люди, которые спали с собакой в своей спальне, спали лучше, чем те, у кого не было домашнего животного.

Участники эксперимента чувствовали себя в большей безопасности рядом с собакой, поэтому они расслаблялись и быстрее засыпали. Но была одна маленькая оговорка: он должен спать с вами в одной комнате, но не в одной кровати. Поэтому убедитесь, что у него есть собственное место для сна, а утром он зовет вас пообниматься.

Пересмотрите отношения с кофеином

Кто из нас не любит кофе? Мы пьем его так часто, что неосознанно страдаем от его избытка. Эксперты из Национального фонда сна утверждают, что кофеин сохраняется в организме гораздо дольше, чем люди ожидают.

Например, через 6 часов после употребления кофеиносодержащих продуктов или напитков усваивается только половина от общего количества. Так, если вы выпили чашку кофе в 3-4 часа дня, в 9-10 часов вечера вы все еще можете чувствовать себя возбужденным и активным, что помешает вам заснуть.

Отложите пораньше гаджеты

Хотя идея смотреть фильмы, пока не заснешь, выглядит очень заманчивой, лучше от нее отказаться. Исследования Политехнического института Ренсселаера показали, что использование гаджетов за два часа до сна снижает выработку гормона мелатонина примерно на 22%, что вызывает серьезные трудности с засыпанием.

Факт!

В одном из исследований ученые из Laboratoire de Physiologie et de Psychologie Environnementales обнаружили, что температура в спальне влияет на качество сна даже больше, чем шум. Многие люди испытывают трудности с засыпанием при высоких температурах.

Для большинства людей температура в помещении 20°C является наиболее комфортной.

«Сонные» счастливчики – короткоспящие

Есть люди, которые даже без особых усилий и методик засыпают за короткое время. Вполне естественно. Они также известны как люди с коротким сном. Процент короткоспящих очень низок, они редки почти так же, как альбиносы или йети (это, конечно, шутка), но они, безусловно, существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и хорошо высыпаются.

Сколько у них свободного времени на дела и достижения! Действительно, есть все основания завидовать им. Большинству из нас, к сожалению, нужно 7-8 часов забвения, чтобы полностью восстановиться. Можно ли обмануть свой организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? На это есть ответ: техника полифазного сна.

Спите на боку

Существует три удобных положения для сна: на спине, на животе и на боку. Эксперт по сну Терри Крейл говорит нам, что лучший вариант для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием, — это сон на боку.

«Хотя существует множество вариантов сна на боку, все они хороши для борьбы с бессонницей. А при хроническом недосыпании лучше всего выбрать положение, когда ноги согнуты в коленях и слегка приподняты к груди. Такое положение снижает вероятность прерывания сна и позволяет лучше выспаться.

Впустите в комнату чистый воздух

В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Indoor Air, были проанализированы данные 17 участников эксперимента. Их попросили открыть окно перед сном, что они и делали в течение пяти дней.

Они обнаружили, что те, у кого в спальне дул легкий ветерок, выделяли меньше углекислого газа, что, в свою очередь, улучшало качество их сна.

Постарайтесь не заснуть

Часто цитируемое исследование 2003 года показывает, что когда люди ложатся спать с твердым намерением не спать, они легче и быстрее засыпают. Об этом пишет поведенческая и когнитивная психотерапия.

Поэтому если у вас проблемы с засыпанием, дайте своему телу команду «Не спать!».

Факт!

Качество сна у детей и взрослых ухудшилось за последние 10 лет. Многие люди стали меньше и хуже спать.

Возьмите уроки медитации

Существует множество методик для более быстрого засыпания, и многие из них отлично работают. Однако исследование 2015 года, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что люди, практикующие медитацию, засыпали быстрее и спали лучше по сравнению с теми, кто изучал техники сна. Так что не теряйте времени!

Ешьте на перекус орехи

Орехи также входят в список полезных продуктов, которые следует есть перед сном. И все их разновидности.

Исследования показали, что, регулярно употребляя их в пищу, вы обеспечиваете свой организм ценными питательными веществами — магнием и селеном. Врачи утверждают, что эти два вещества помогают активизировать мозговые волны, связанные с лучшим сном. Другими словами, орехи помогают вам спать как младенец!

Осторожно.

Сон в течение дня может нарушить циркадные ритмы и помешать ночному сну. В одном исследовании участники показали еще большую сонливость после сна в середине дня.

Чтобы предотвратить это, исследователи советуют спать не более 30 минут в течение дня.

Возьмите хорошую книгу

Независимо от того, являетесь ли вы поклонником научной фантастики или предпочитаете романтические романы, старайтесь каждый день перед сном читать хорошую книгу. Исследование, проведенное в 2009 году Сассекским университетом, показало, что чтение снижает уровень стресса на рекордные 68 процентов. И чем меньше стресс, тем легче заснуть.

Перед сном ешьте рыбу

Исследование 2017 года, проведенное Университетом Пенсильвании, показало, что употребление рыбы перед сном способствует более быстрому засыпанию и крепкому сну. Это связано с тем, что рыба богата жирными кислотами Омега-3, которые увеличивают выработку гормона сна мелатонина.

Тем, кто не любит рыбу, эксперты советуют получать хорошие жиры из других продуктов, таких как растительные масла и орехи, или принимать добавки из аптеки.

Знаете ли вы.

Низкое качество сна и хроническое недосыпание негативно влияют на гормоны, физическую активность и работу мозга.

Быстрый сон

REM-сон считается пятой фазой сна. В это время спящий максимально активен. Тем не менее, мышцы парализованы, и человек остается в одном положении. Подсознание работает настолько хорошо, что все сны можно запомнить.

Если разбудить спящего в фазе поста, он сможет пересказать все сны в самых красочных и ярких подробностях.

В четвертой фазе довольно трудно проснуться самостоятельно. Если вы попытаетесь разбудить спящего, вам потребуется больше усилий. Некоторые специалисты утверждают, что резкий переход от такого периода к бодрствованию может оказать негативное влияние на психику. Для быстрого засыпания требуется около 60 минут.

Полноценный ночной сон необходим всем людям, поскольку он помогает сохранить крепкие нервы, высокую иммунную систему и даже оптимистичный взгляд на окружающий мир.

Читайте также: Как привлечь деньги и удачу в свою жизнь: лучшие методы

Откажитесь от бокала вина

Хотя многие люди считают, что алкоголь перед сном действует как лучшее средство для сна, на самом деле это не так. Эксперты Национального фонда сна предупреждают, что хотя алкоголь вызывает чувство усталости и сонливости, он также делает сон неглубоким, беспокойным и способствует развитию храпа.

Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна

Популярный американский тренер по образу жизни и фитнесу Крейг Баллантайн создал формулу «10-3-2-1-0» для идеального сна.

Каждое число несет в себе конкретный смысл, а именно ограничение количества занятий за определенный промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:

• 10 — отказ от кофеина. Поэтому напитки, содержащие его (чай, кофе, энергетические напитки), лучше пить только в первой половине дня.
• 3 — избегайте поздних приемов пищи. Если вы едите незадолго до отдыха, ваш организм будет занят перевариванием пищи, что затруднит засыпание. Также избегайте алкоголя, который стимулирует нервную систему и негативно влияет на сон.
• 2 — Закончите свою работу. Ваше тело постепенно придет в норму, успокоится, а эмоциональное состояние стабилизируется.
• 1 — Выключите все электронные устройства. Яркие изображения на экране и громкие звуки стимулируют нервную систему и препятствуют засыпанию.
• Последняя цифра — 0 — это количество раз, которое вам разрешено заводить будильник по утрам. Крейг убежден, что вставать с первым гудком — самое правильное решение.